• Home
  • Straight Talk on Fitness

Straight Talk on Fitness

tanken att någon kan bli rippad till benet medan man äter mycket kolhydrater kan låta löjligt. Heck, med den överväldigande populariteten hos lågkolhydratdieter, skulle du tro att det skulle vara nästan omöjligt att äta kolhydrater och kasta kroppsfett. Jag säger att du kan kasta mycket fett, och till och med bli rippad, på höga kolhydrater så länge du tar rätt tillvägagångssätt. De första sakerna att tänka på är två viktiga frågor: energiunderskott och muskelunderhåll. Båda är integrerade i en framgångsrik kroppsbyggnadsdiet med hög carb.
* skapa ett energiunderskott formeln för att kasta kroppsfett är anmärkningsvärt enkel: När du äter färre kalorier än din kropp behöver dagligen, kommer du att förlora kroppsfett eftersom det blir en viktig energikälla. Så länge du håller ditt totala kaloriintag under tröskeln för kroppsviktunderhåll, kan du förlora oönskat kroppsfett även om du behåller ett relativt högre kolhydratintag.
* Undvik Att Förlora Muskelmassa. När kalorier släppa-vare sig från att skära kolhydrater eller från att skära någon energikälla-risken är att förlora muskler. Det beror på att muskeltillväxt och retention är starkt korrelerade med kaloriöverskott. Att upprätthålla ett adekvat kolhydratintag (förutom protein) samtidigt som du sänker ditt totala kaloriintag hjälper till att förhindra förlust av muskelmassa, eftersom kolhydrater sparar nedbrytningen av muskelvävnad.
med det i åtanke, följ dessa riktlinjer för att släppa fett och skära medan du njuter av ett mycket högre kolhydratintag än du kan förvänta dig.
1 minimera dietfett
när du följer en högre kolhydratdiet för att skära upp måste du eliminera kalorier som härrör från dietfett. Det finns två skäl till det. Först måste du skapa ett energiunderskott för att gnista fettförbränning. Genom att eliminera så mycket dietfett som möjligt får du kontroll över ditt kaloriintag. Eftersom många proteinmatar också är källor till dietfett, bör du betona proteinkällor med mycket låg fetthalt, såsom äggvita, proteinpulver och kalkonbröst. Bra skaldjursalternativ inkluderar flundra, tonfisk, kummel, kammusslor och räkor. Den andra anledningen till att undvika dietfett gäller insulin. Insulin hjälper till att driva fettsyror från dietfett till fettceller. Med en extremt fettsnål diet svälter kroppen av fettsyror, vilket gör det svårt att få fett så länge kalorierna förblir lägre.
2 Välj rätt kolhydrater
de bästa kolhydraterna för att kontrollera och kasta kroppsfett är långsamma kolhydrater. Långsamma brännare hjälper till att kringgå insulinbrister. Istället för att dramatiskt sparka upp insulinnivåer-vilket kan orsaka fettlagring – tar långsamma kolhydrater längre tid att smälta. Det gynnar muskeltillväxt och retention utan att stimulera kroppens fettlagringsmaskiner. Havregryn, havrekli spannmål, röda bönor, bovete nudlar, bovete pannkakor och röda potatis är några av de bästa långsammare brinnande kommer inte-make-you-fett kolhydrater runt.

3 Lägg till grönsaker i blandningen
Hur kan du få långsamma kolhydrater att smälta ännu långsammare? Ett sätt är att konsumera mycket grönsaker, som broccoli, blomkål, kål, gröna bönor, vaxbönor och sparris. Fiberhalten i dessa grönsaker kan dramatiskt sakta ner kolhydraternas passage från magen till tarmarna, där kolhydraterna absorberas. Att moderera din insulinfrisättning hjälper dig att luta ut din kroppsbyggnad. En bra tumregel är att lägga till en kopp grönsaker för varje kopp ris, pasta eller potatis du äter. Även om ris, pasta och potatis inte passar räkningen som idealiska långsamma kolhydrater, inklusive rätt mängd grönsaker kommer att sakta ner absorptionsprocessen, vilket möjliggör större fettförlust än när man äter stärkelsehaltiga kolhydrater på egen hand. Dessutom fyller grönsaker och är låga i kalorier.
4 Ät komplexa kolhydrater på morgonen
kolhydrater är mindre benägna att deponeras som kroppsfett när du konsumerar dem på morgonen, eftersom blodsocker och glykogennivåer tenderar att vara lägre vid den tiden. Lägre blodsocker-och glykogennivåer betyder vanligtvis att kolhydraterna du äter kommer främst att lagras som muskel-och leverglykogen, inte kroppsfett. Av denna anledning kan du komma undan med att äta mer än din rättvisa andel kolhydrater vid frukost, säg 75-100 gram (g). Återigen, betona långsamt brinnande komplexa kolhydrater, såsom havregryn, bovete pannkakor och fullkornsbröd.
5 begränsa kolhydrater före träning
detta kan motsäga våra vanliga råd, men kom ihåg att denna dietplan skiljer sig från många vi har gett dig i FLEX. Med en högkolhydratmetod för att skära, behöver du inte så många kolhydrater innan du tränar. Tricket här är att uppmuntra din kropp att använda fett som energi, istället för att vända sig till preworkout kolhydrater. När kolhydrater kontrolleras före träning, är din kropp beroende av kroppsfett som en bränslereserv. Ju färre kolhydrater omedelbart före aktivitet, desto mer sannolikt kommer du att trycka på ytterligare kroppsfett.
6 Ät mer kolhydrater efter träningen
Genomförandepunkt fem säkerställer både en ökning av fettförbränning och lägre glykogenbutiker. När glykogenbutiker faller lagras kolhydrater sällan som kroppsfett. Inkludera därför 75-100 g kolhydrater vid måltiden efter hård träning för att starta återhämtning och hjälpa till att driva aminosyror från protein för muskelreparation. Betona enkla sockerarter som dextros, som vanligtvis finns i träningsskakningar, vid denna tidpunkt.
7 Undvik kolhydrater på natten
när du följer en högre kolhydratdiet för att minska kroppsfett börjar glykogennivåerna höjas när dagen fortskrider. Ju närmare dina glykogennivåer är att vara ”fulla”, desto lättare lagras kolhydrater som kroppsfett. Av denna anledning, håll fast med magert protein och grönsaker eller en kolhydratfri proteinshake för dina sista måltider på dagen.
8 inkluderar intensiv cardio
om du inte har en enorm ämnesomsättning, behöver du cardio arbete för att öka dina framsteg. Jag rekommenderar bara högintensiv kardio för att skapa den största kaloriförbränningen som möjligt och för att stimulera glykogenlagrande enzymer. Ju hårdare du arbetar desto mer kalorier kommer du att bränna-plus, du ökar aktiviteten av glykogensyntas, enzymet som lagrar kolhydrater som muskelglykogen. Ju mer du kan locka kroppen att lagra kolhydrater i muskler, desto mindre sannolikt kommer det att lagra dem som kroppsfett.
måltid en: Frukost75-100 g kolhydrater
35 g protein
måltid två: Lunch50 g kolhydrater *
35 g protein
måltid tre: PreworkoutNo kolhydrater eller mindre än 25 g
35 g protein
måltid fyra: Postworkout75-100 g kolhydrater
35 g protein
måltid fem: Dinner50 g kolhydrater*
35 g protein
måltid sex: Bedtime SnackNo kolhydrater
35 g protein
* vid dessa måltider, åtminstone 15 g bör härledas från kalorier med lågt kaloriinnehåll, vilket saktar ner kolhydraternas matsmältning.

Leave A Comment