• Home
  • Straight Talk on Fitness

Straight Talk on Fitness

ideen om at noen kan bli revet til beinet mens de spiser mye karbohydrater, kan høres latterlig ut. Heck, med den overveldende populariteten til lav-carb dietter, tror du det ville være nesten umulig å spise karbohydrater og kaste bodyfat. Jeg sier at du kan kaste mye fett, og til og med bli dratt, på høye karbohydrater så lenge du tar riktig tilnærming. De første tingene du bør vurdere er to viktige problemer: energiunderskudd og muskelvedlikehold. Begge er integrert i en vellykket høy-carb bodybuilding diett.
* Lag En Energi Underskudd formelen for shedding bodyfat er bemerkelsesverdig enkel: når du spiser færre kalorier enn kroppen din trenger på en daglig basis, vil du miste bodyfat fordi det blir en viktig energikilde. Så lenge du holder ditt totale kaloriinntak under terskelen for kroppsvektvedlikehold, kan du miste uønsket kroppsfett selv mens du opprettholder et relativt høyere karbohydratinntak.
* Unngå Å Miste Muskelmasse. Når kalorier faller – enten fra å kutte karbohydrater eller fra å kutte noen energikilde-er risikoen å miste muskler. Det er fordi muskelvekst og retensjon er sterkt korrelert med kalorioverskudd. Opprettholde et tilstrekkelig karbohydratinntak (i tillegg til protein) mens du senker det totale inntaket av kalorier, bidrar til å forhindre tap av muskelmasse, da karbohydrater sparer nedbrytningen av muskelvev.
Med det i tankene, følg disse retningslinjene for å slippe fett og bli kuttet mens du nyter et mye høyere karbohydratinntak enn du kanskje forventer.
1 Minimer fett
når du følger en høyere karbohydrat diett for å kutte opp, må du eliminere kalorier avledet fra fett. Det er to grunner til det. Først må du opprette et energiforbruk for å gnist fettforbrenning. Ved å eliminere så mye fett som mulig, vil du få kontroll over kaloriinntaket. Siden mange proteinmatvarer også er kilder til kostholdsfett, bør du understreke svært fettfattige proteinkilder, som eggehviter, proteinpulver og kalkunbryst. God sjømat valg inkluderer flyndre, tunfisk, hake, kamskjell og reker. Den andre grunnen til å unngå diettfett gjelder insulin. Insulin hjelper til med å drive fettsyrer fra diettfett til fettceller. Med en ekstremt lav-fett diett, er kroppen sultet av fettsyrer, noe som gjør det vanskelig å få fett så lenge kalorier forblir lavere.
2 Velg riktig karbohydrater
de beste karbohydrater for å kontrollere og kaste kroppsfett er tregbrennende karbohydrater. Sakte brennere hjelper sidestep insulin bursts. I stedet for dramatisk sparker opp insulin nivåer-som kan føre til fett lagring-slow-brenning karbohydrater ta lengre tid å fordøye. Det favoriserer muskelvekst og retensjon uten å stimulere kroppens fettlagringsmaskiner. Havregryn, havrekli korn, røde bønner, bokhvete nudler, bokhvete pannekaker og røde poteter er noen av de beste tregere-brenning vil ikke-gjøre-du-fett karbohydrater rundt.

3 Legg grønnsaker til blandingen
Hvordan kan du få tregbrennende karbohydrater til å fordøye enda saktere? En måte er å konsumere rikelig med grønnsaker, som brokkoli, blomkål, kål, grønne bønner, voksbønner og asparges. Fiberinnholdet i disse grønnsakene kan dramatisk redusere passasjen av karbohydrater fra magen til tarmene, hvor karbohydrater absorberes. Moderere insulin utgivelsen vil hjelpe deg å lene ut kroppen din. En god tommelfingerregel er å legge til en kopp grønnsaker for hver kopp ris, pasta eller poteter du spiser. Selv om ris, pasta og poteter ikke passer til regningen som ideelle sakte brennende karbohydrater, inkludert riktig mengde grønnsaker, vil redusere absorpsjonsprosessen, noe som gir større fett tap enn når du spiser stivelsesholdige karbohydrater alene. Plus, grønnsaker er fylling og lav i kalorier.
4 Spis komplekse karbohydrater om morgenen
Karbohydrater er mindre sannsynlig å bli deponert som kroppsfett når du bruker dem om morgenen, fordi blodsukker og glykogen nivåer har en tendens til å være lavere på den tiden. Lavere blodsukker og glykogen nivåer betyr vanligvis karbohydrater du spiser vil primært bli lagret som muskel og lever glykogen, ikke bodyfat. Av denne grunn kan du komme unna med å spise mer enn din rettferdige andel karbohydrater til frokost, si 75-100 gram (g). Igjen, legg vekt på sakte brennende komplekse karbohydrater, som havregryn, bokhvete pannekaker og fullkornsbrød.
5 Grense karbohydrater før trening
Dette kan motsi våre vanlige råd, men husk at denne diettplanen er forskjellig fra mange vi har gitt DEG I FLEX. Med en høy-carb tilnærming til å bli kuttet, trenger du ikke så mange karbohydrater før du trener. Trikset her er å oppmuntre kroppen til å bruke fett som energi, i stedet for å snu til preworkout karbohydrater. Når karbohydrater kontrolleres før trening, er kroppen din avhengig av bodyfat som drivstoffreserve. Jo færre karbohydrater umiddelbart før aktivitet, jo mer sannsynlig vil du trykke på ekstra kroppsfett.
6 Spis mer karbohydrater etter treningen
Implementering av punkt fem sikrer både en økning i fettforbrenning og lavere glykogenlagre. Når glykogenlagrene faller, lagres karbohydrater sjelden som kroppsfett. Ta derfor med 75-100 g karbohydrater ved måltidet etter hard trening for å starte utvinning og bidra til å drive aminosyrer fra protein for muskelreparasjon. Legg vekt på enkle sukkerarter som dextrose, som ofte finnes i treningsrystelser, på dette tidspunktet.
7 Unngå karbohydrater om natten
når du følger en høyere karbohydrat diett for å redusere kroppsfett, glykogen nivåer begynner å heve som dagen utvikler seg. Jo nærmere glykogen nivåer er å være «full», jo lettere karbohydrater lagres som bodyfat. Av denne grunn, hold deg til magert protein og grønnsaker eller en carb-fri protein shake for dine siste måltider på dagen.
8 Inkluder intens kardio
Med Mindre du har en enorm metabolsk hastighet, trenger du kardioarbeid for å øke fremgangen din. Jeg anbefaler bare høy intensitet cardio å skape størst kalori brenne mulig og å stimulere glykogen-lagring enzymer. Jo hardere du jobber, jo mer kalorier du vil brenne-pluss, vil du øke aktiviteten av glykogen syntase, enzymet som lagrer karbohydrater som muskel glykogen. Jo mer du kan overtale kroppen til å lagre karbohydrater i muskler, jo mindre sannsynlig vil det lagre dem som bodyfat.
MÅLTID EN: Frokost75-100 g karbohydrater
35 g protein
MÅLTID TO: Lunsj50 g karbohydrater*
35 g protein
MÅLTID TRE: Preworkoutno karbohydrater eller mindre enn 25 g
35 g protein
MÅLTID FIRE: Postworkout75-100 g karbohydrater
35 g protein
MÅLTID FEM: Middag50 g karbohydrater*
35 g protein
MÅLTID SEKS: Leggetid SnackNo karbohydrater
35 g protein
* ved disse måltidene bør minst 15 g grønnsaker, noe som reduserer fordøyelsen av karbohydrater.

Leave A Comment