• Home
  • Straight Talk on Fitness

Straight Talk on Fitness

ideea că cineva poate fi rupt la os în timp ce mănâncă o mulțime de carbohidrați poate suna ridicol. La naiba, cu popularitatea copleșitoare a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, ați crede că ar fi aproape imposibil să mâncați carbohidrați și să vărsați grăsime corporală. Eu spun că puteți vărsat o mulțime de grăsime, și chiar a lua rupt, pe carbohidrati mare, atâta timp cât luați abordarea corectă. Primele lucruri de luat în considerare sunt două probleme cruciale: deficitele energetice și întreținerea mușchilor. Ambele sunt parte integrantă a unei diete de succes de culturism cu conținut ridicat de carbohidrați.
* creați un Deficit de energie formula pentru vărsarea grăsimii corporale este remarcabil de simplă: atunci când mâncați mai puține calorii decât corpul dvs. are nevoie zilnic, veți pierde grăsimea corporală, deoarece devine o sursă majoră de energie. Atâta timp cât vă mențineți aportul caloric total sub pragul de întreținere a greutății corporale, puteți pierde grăsimea corporală nedorită chiar și în timp ce mențineți un aport relativ mai mare de carbohidrați.
* Evitați Pierderea Masei Musculare. Când caloriile scad-fie din tăierea carbohidraților, fie din tăierea oricărei surse de energie-riscul este pierderea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că creșterea și retenția musculară sunt puternic corelate cu surplusurile de calorii. Menținerea unui aport adecvat de carbohidrați (în plus față de proteine) în timp ce scăderea aportului total de calorii ajută la prevenirea pierderii masei musculare, deoarece carbohidrații economisesc descompunerea țesutului muscular.
având în vedere acest lucru, urmați aceste instrucțiuni pentru a scădea grăsimea și a vă tăia în timp ce vă bucurați de un aport mult mai mare de carbohidrați decât v-ați putea aștepta.
1 minimizați grăsimile dietetice
când urmați o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a reduce, trebuie să eliminați caloriile derivate din grăsimile dietetice. Există două motive pentru asta. În primul rând, trebuie să creați un deficit de energie pentru a declanșa arderea grăsimilor. Prin eliminarea cât mai multor grăsimi alimentare, veți obține controlul asupra aportului caloric. Deoarece multe alimente proteice sunt, de asemenea, surse de grăsimi alimentare, ar trebui să subliniați sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi albușurile de ou, pulberile proteice și pieptul de curcan. Alegerile bune de fructe de mare includ cambulă, ton, merluciu, scoici și creveți. Al doilea motiv pentru a evita grăsimile alimentare se referă la insulină. Insulina ajută la antrenarea acizilor grași din grăsimile dietetice în celulele grase. Cu o dietă extrem de scăzută în grăsimi, organismul este înfometat de acizi grași, ceea ce face dificilă obținerea de grăsimi atâta timp cât caloriile rămân mai mici.

2 alegeți carbohidrații potriviți
cei mai buni carbohidrați pentru controlul și vărsarea grăsimii corporale sunt carbohidrații cu ardere lentă. Arzătoarele lente ajută la evitarea exploziilor de insulină. În loc să crească dramatic nivelul de insulină-care poate provoca depozitarea grăsimilor-carbohidrații cu ardere lentă durează mai mult timp pentru a fi digerați. Acest lucru favorizează creșterea și retenția musculară fără a stimula mașinile de depozitare a grăsimilor din organism. Fulgi de ovăz, cereale de tărâțe de ovăz, fasole roșie, tăiței de hrișcă, clătite de hrișcă și cartofi roșii sunt unele dintre cele mai bune carbohidrați cu ardere mai lentă.
3 adăugați legume la amestec
cum puteți obține carbohidrați cu ardere lentă pentru a digera și mai lent? O modalitate este de a consuma o mulțime de legume, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, fasole verde, fasole de ceară și sparanghel. Conținutul de fibre al acestor legume poate încetini dramatic trecerea carbohidraților din stomac în intestine, unde carbohidrații sunt absorbiți. Moderarea eliberării insulinei vă va ajuta să vă aplecați fizicul. O regulă bună este să adăugați o cană de legume pentru fiecare cană de orez, paste sau cartofi pe care îi consumați. Deși orezul, pastele și cartofii nu se potrivesc facturii ca carbohidrați ideali cu ardere lentă, inclusiv cantitatea potrivită de legume vor încetini procesul de absorbție, permițând o pierdere mai mare de grăsimi decât atunci când mănâncă carbohidrați cu amidon pe cont propriu. În plus, legumele sunt pline și sărace în calorii.
4 consumați carbohidrați complexi dimineața
carbohidrații sunt mai puțin probabil să fie depozitați ca grăsime corporală atunci când îi consumați dimineața, deoarece nivelul zahărului din sânge și al glicogenului tind să fie mai mici în acel moment. Scăderea nivelului de zahăr din sânge și glicogen înseamnă de obicei că carbohidrații pe care îi consumați vor fi depozitați în principal ca glicogen muscular și hepatic, nu ca grăsime corporală. Din acest motiv, puteți scăpa mâncând mai mult decât cota dvs. echitabilă de carbohidrați la micul dejun, să zicem 75-100 de grame (g). Din nou, subliniați carbohidrații complexi cu ardere lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, clătite de hrișcă și pâine integrală.
5 limitați carbohidrații înainte de antrenament
acest lucru poate contrazice sfaturile noastre obișnuite, dar rețineți că acest plan de dietă este diferit de multe pe care vi le-am oferit în FLEX. Cu o abordare bogată în carbohidrați pentru a fi tăiat, nu veți avea nevoie de atât de mulți carbohidrați înainte de a vă antrena. Trucul aici este de a încuraja organismul dumneavoastră să folosească grăsime ca energie, în loc de cotitură pentru carbohidrati preworkout. Când carbohidrații sunt controlați înainte de antrenament, corpul dvs. se bazează pe grăsimea corporală ca rezervă de combustibil. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați imediat înainte de activitate, cu atât este mai probabil să atingeți grăsime corporală suplimentară.
6 mâncați mai mulți carbohidrați după antrenament
implementarea punctului cinci asigură atât o creștere a arderii grăsimilor, cât și o scădere a depozitelor de glicogen. Când depozitele de glicogen cad, carbohidrații sunt rareori depozitați ca grăsime corporală. Prin urmare, includeți 75-100 g de carbohidrați la masă după antrenament greu pentru a începe recuperarea și a ajuta la antrenarea aminoacizilor din proteine pentru repararea mușchilor. Subliniați zaharurile simple, cum ar fi dextroza, frecvent întâlnite în shake-urile de antrenament, în acest moment.
7 evitați carbohidrații noaptea
când urmați o dietă cu carbohidrați mai mari pentru a reduce grăsimea corporală, nivelurile de glicogen încep să crească pe măsură ce ziua progresează. Cu cât nivelul de glicogen este mai aproape de a fi „plin”, cu atât carbohidrații sunt mai ușor depozitați ca grăsime corporală. Din acest motiv, rămâneți cu proteine și legume slabe sau un shake proteic fără carbohidrați pentru mesele finale ale zilei.
8 includ cardio intens
dacă nu aveți o rată metabolică extraordinară, Veți avea nevoie de lucru cardio pentru a spori progresul. Recomand doar cardio de mare intensitate pentru a crea cea mai mare arsură de calorii posibilă și pentru a stimula enzimele care stochează glicogenul. Cu cât lucrați mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii-în plus, veți crește activitatea glicogen sintazei, enzima care stochează carbohidrații ca glicogen muscular. Cu cât puteți convinge organismul să stocheze carbohidrați în mușchi, cu atât este mai puțin probabil să le stocheze ca grăsime corporală.
masa unu: mic Dejun75-100 g carbohidrați
35 g proteine
masa doi: Prânz50 g carbohidrați *
35 g proteine
masa trei: PreworkoutNo carbohidrati sau mai puțin de 25 g
35 g de proteine
masa patru: Postworkout75-100 g de carbohidrati
35 g de proteine
masa cinci: Cină50 g de carbohidrati*
35 g de proteine
masa șase: gustare la Culcarenu carbohidrati
35 g de proteine
* la aceste mese, cel puțin 15 g ar trebui să fie derivate din legume cu conținut scăzut de calorii, care încetinesc digestia carbohidraților.

Leave A Comment