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Straight Talk on Fitness

the idea that someone can get ripped to the bone while eating plenty of carboidratos may sound ridiculo. Com a enorme popularidade das dietas de baixo teor de hidratos de carbono, seria quase impossível comer hidratos de carbono e largar gordura corporal. Eu digo que podes largar muita gordura, e até ser rasgada, em hidratos de carbono altos, desde que tomes a abordagem certa. As primeiras coisas a considerar são duas questões cruciais: déficits de energia e manutenção muscular. Ambos são parte integrante de uma dieta bem sucedida de musculação de alto carboidratos.
* criar um déficit de energia a fórmula para despejar gordura corporal é notavelmente simples: quando você come menos calorias do que o seu corpo precisa em uma base diária, você vai perder gordura corporal porque se torna uma grande fonte de energia. Desde que mantenha a sua ingestão calórica total abaixo do limiar para a manutenção do peso corporal, pode perder gordura corporal indesejada, mesmo mantendo uma ingestão relativamente mais elevada de hidratos de carbono.
* Evite Perder Massa Muscular. Quando as calorias caem – seja de cortar hidratos de carbono ou de cortar qualquer fonte de energia-o risco é perder músculo. Isso porque o crescimento muscular e a retenção estão fortemente correlacionados com os excedentes de calorias. A manutenção de uma ingestão adequada de carboidratos (além de proteínas), enquanto a redução da sua ingestão global de calorias ajuda a prevenir a perda de massa muscular, como hidratos de carbono poupam o colapso do tecido muscular.Com isso em mente, siga estas orientações para deixar cair gordura e cortar enquanto desfruta de uma ingestão de carboidratos muito maior do que você pode esperar.
1 minimizar a gordura alimentar
quando se segue uma dieta de hidratos de carbono mais elevada para cortar, deve eliminar as calorias derivadas da gordura alimentar. Há duas razões para isso. Primeiro, você tem que criar um déficit de energia para acender gordura. Ao eliminar a maior quantidade possível de gordura alimentar, você vai ganhar controle sobre a sua ingestão calórica. Uma vez que muitos alimentos proteicos também são fontes de gordura alimentar, você deve enfatizar fontes de proteínas muito baixas, tais como claras de ovo, pós de proteínas e peito de Peru. Boas escolhas de marisco incluem solha, atum, pescada, vieiras e camarão. A segunda razão para evitar a gordura alimentar diz respeito à insulina. A insulina ajuda a transferir ácidos gordos da gordura alimentar para as células gordas. Com uma dieta extremamente baixa em gordura, o corpo está faminto de ácidos gordos, tornando difícil ganhar gordura, desde que as calorias permaneçam mais baixas.

2 escolher os hidratos de carbono certos
os melhores hidratos de carbono para controlar e despejar gordura corporal são hidratos de carbono lentos. Queimadores lentos ajudam a evitar explosões de insulina. Em vez de aumentar drasticamente os níveis de insulina, o que pode causar armazenamento de gordura, hidratos de carbono em combustão lenta demoram mais tempo a digerir. Isso favorece o crescimento muscular e retenção sem estimular a maquinaria de armazenamento de gordura do corpo. Papas de aveia, cereais de aveia, feijão vermelho, massa de trigo mourisco, panquecas de trigo mourisco e batatas vermelhas são alguns dos melhores carboidratos mais lentos que não fazem gordura por perto.
3 adicionar legumes à mistura
Como obter hidratos de carbono em combustão lenta para digerir ainda mais lentamente? Uma maneira é consumir muitos vegetais, como brócolos, couve-flor, repolho, feijão verde, cera e espargos. O teor de fibras destes vegetais pode retardar dramaticamente a passagem de carboidratos do estômago para os intestinos, onde os carboidratos são absorvidos. Moderar a sua libertação de insulina irá ajudá-lo a inclinar o seu físico. Uma boa regra é adicionar uma xícara de legumes para cada xícara de arroz, massa ou batatas que você come. Embora o arroz, a massa e as batatas não se encaixem na conta como hidratos de carbono lentos ideais, incluindo a quantidade certa de vegetais irá abrandar o processo de absorção, permitindo uma maior perda de gordura do que ao comer carboidratos estaladiços por conta própria. Além disso, os vegetais estão a encher-se e com poucas calorias.
4 comer hidratos de carbono complexos de manhã
é menos provável que os hidratos de carbono sejam depositados como gordura corporal quando os consome de manhã, porque os níveis de açúcar no sangue e de glicogénio tendem a ser mais baixos nessa altura. Níveis mais baixos de açúcar no sangue e glicogénio tipicamente significam que os hidratos de carbono que come serão armazenados principalmente como glicogénio muscular e hepático, não como gordura corporal. Por esta razão, você pode se safar com comer mais do que a sua parte justa de hidratos de carbono no café da manhã, digamos 75-100 gramas (g). Novamente, enfatize carboidratos complexos de queima lenta, tais como papas de aveia, panquecas de trigo e pães de grãos inteiros.
5 carboidratos limite antes do treino
isto pode contradizer o nosso conselho habitual, mas tenha em mente que este plano de dieta é diferente de muitos que lhe demos em FLEX. Com uma abordagem de alto carboidratos para ser cortado, você não vai precisar de tantos carboidratos antes de fazer exercício. O truque aqui é encorajar o seu corpo a usar gordura como energia, em vez de virar para o pré-workout carboidratos. Quando os hidratos de carbono são controlados antes do treino, o seu corpo depende da gordura corporal como reserva de combustível. Quanto menos hidratos de carbono imediatamente antes da actividade, mais provável é que toque em gordura corporal adicional.
6 coma mais hidratos de carbono após o seu treino
a aplicação do ponto 5 assegura tanto o aumento da queima de gordura como a diminuição das reservas de glicogénio. Quando as reservas de glicogênio caem, carboidratos são raramente armazenados como gordura corporal. Portanto, incluir 75-100 g de carboidratos na refeição após treinamento duro para a recuperação de salto-arranque e ajudar a conduzir aminoácidos de proteína para reparação muscular. Enfatize açúcares simples como dextrose, comumente encontrados em tremores de exercício, neste momento.
7 evitar hidratos de carbono à noite
quando se segue uma dieta rica em hidratos de carbono para reduzir a gordura corporal, os níveis de glicogénio começam a aumentar à medida que o dia avança. Quanto mais próximos os seus níveis de glicogénio estão a ser “cheios”, mais rapidamente os hidratos de carbono são armazenados como gordura corporal. Por esta razão, fique com proteína magra e vegetais ou um batido de proteína sem carboidratos para as suas últimas refeições do dia.A menos que você tenha uma tremenda taxa metabólica, você vai precisar de trabalho de cardio para aumentar o seu progresso. Recomendo apenas cardio de alta intensidade para criar a maior queimadura calórica possível e estimular enzimas de armazenamento de glicogénio. Quanto mais você trabalha, mais calorias você vai queimar — além disso, você vai aumentar a atividade da glicogênio sintase, a enzima que armazena carboidratos como glicogênio muscular. Quanto mais você pode coaxar o corpo para armazenar carboidratos no músculo, menos provável que irá armazená-los como gordura corporal.Refeição 2: Almoço 50 g de hidratos de carbono*
35 g de proteínas
refeição 3: PreworkoutNo carboidratos ou inferior a 25 g
35 g de proteína
REFEIÇÃO de QUATRO: Postworkout75-100 g de carboidratos
35 g de proteína
REFEIÇÃO de CINCO: Dinner50 g de carboidratos*
35 g de proteína
REFEIÇÃO SEIS: hora de Dormir SnackNo carboidratos
35 g de proteína
* estas refeições, pelo menos, 15 g deve ser obtida a partir de baixas calorias vegetais, o que torna a digestão mais lenta dos hidratos de carbono.

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