• Home
  • proste rozmowy na temat fitnessu

proste rozmowy na temat fitnessu

pomysł, że ktoś może zostać rozerwany na strzępy podczas jedzenia dużej ilości węglowodanów, może brzmieć absurdalnie. Heck, z przytłaczającą popularnością diet niskowęglowodanowych, można by pomyśleć, że byłoby prawie niemożliwe, aby jeść węglowodany i zrzucić tłuszcz ciała. Mówię, że możesz zrzucić dużo tłuszczu, a nawet zgrać, na wysokich węglowodanach, o ile podejmiesz odpowiednie podejście. Pierwsze rzeczy do rozważenia są dwie kluczowe kwestie: deficyty energii i utrzymanie mięśni. Oba są integralną częścią udanej diety kulturystycznej o wysokiej zawartości węglowodanów.
* Stwórz deficyt energii formuła zrzucania tłuszczu ciała jest niezwykle prosta: kiedy jesz mniej kalorii niż twoje ciało potrzebuje na co dzień, stracisz tłuszcz ciała, ponieważ staje się głównym źródłem energii. Tak długo, jak utrzymasz całkowite spożycie kalorii poniżej progu utrzymania masy ciała, możesz stracić niechciany tłuszcz ciała nawet przy zachowaniu stosunkowo wyższego spożycia węglowodanów.
* Unikaj Utraty Masy Mięśniowej. Kiedy kalorie spadają-czy to z cięcia węglowodanów, czy z cięcia jakiegokolwiek źródła energii-ryzyko utraty mięśni. To dlatego, że wzrost mięśni i retencji są silnie skorelowane z nadwyżek kalorii. Utrzymanie odpowiedniego spożycia węglowodanów (oprócz białka) przy jednoczesnym obniżeniu ogólnego spożycia kalorii pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej, ponieważ węglowodany oszczędzają rozpad tkanki mięśniowej.
Mając to na uwadze, postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby zrzucić tłuszcz i uzyskać cięcie, ciesząc się znacznie wyższym spożyciem węglowodanów, niż można się spodziewać.
1 Minimalizuj tłuszcz w diecie
kiedy stosujesz dietę o wyższej zawartości węglowodanów, aby ją pokroić, musisz wyeliminować kalorie pochodzące z tłuszczu w diecie. Są ku temu dwa powody. Po pierwsze, musisz stworzyć deficyt energii, aby spalić tłuszcz. Eliminując jak najwięcej tłuszczu w diecie, jak to możliwe, zyskasz kontrolę nad spożyciem kalorii. Ponieważ wiele pokarmów białkowych jest również źródłem tłuszczu w diecie, należy podkreślić bardzo niskotłuszczowe źródła białka, takie jak białka jaj, proszki białkowe i pierś z indyka. Dobry wybór owoców morza to flądra, tuńczyk, morszczuk, przegrzebki i krewetki. Drugim powodem unikania tłuszczu w diecie jest insulina. Insulina pomaga napędzać kwasy tłuszczowe z tłuszczu dietetycznego do komórek tłuszczowych. Dzięki diecie o wyjątkowo niskiej zawartości tłuszczu organizm jest pozbawiony kwasów tłuszczowych, co utrudnia przyrost tkanki tłuszczowej, o ile kalorie pozostają niższe.

2 Wybierz odpowiednie węglowodany
najlepsze węglowodany do kontrolowania i zrzucania tłuszczu w organizmie to powolne spalanie węglowodanów. Powolne palniki pomagają ominąć wybuchy insuliny. Zamiast drastycznie podwyższać poziom insuliny, co może powodować magazynowanie tłuszczu, powolne spalanie węglowodanów trwa dłużej. To sprzyja wzrostowi i retencji mięśni bez stymulowania maszyn do przechowywania tłuszczu w organizmie. Płatki owsiane, płatki owsiane, czerwona fasola,makaron gryczany, placki gryczane i czerwone ziemniaki to jedne z najlepszych wolniej spalających się węglowodanów.
3 Dodaj do mixu warzywa
jak można dostać wolno spalające się węglowodany do strawienia jeszcze wolniej? Jednym ze sposobów jest spożywanie dużej ilości warzyw, takich jak brokuły, kalafior, kapusta, fasola szparagowa, fasola woskowa i szparagi. Zawartość błonnika w tych warzywach może dramatycznie spowolnić Przejście węglowodanów z żołądka do jelit, gdzie węglowodany są wchłaniane. Moderowanie uwalniania insuliny pomoże Ci wychylić sylwetkę. Dobrą zasadą jest dodanie jednej filiżanki warzyw do każdej filiżanki ryżu, makaronu lub ziemniaków, które jesz. Chociaż ryż, makaron i ziemniaki nie pasują do rachunku jako idealne powolne spalanie węglowodanów, w tym odpowiedniej ilości warzyw spowolni proces wchłaniania, co pozwala na większą utratę tłuszczu niż podczas jedzenia węglowodanów skrobiowych na własną rękę. Ponadto warzywa są sycące i niskokaloryczne.
4 jedz złożone węglowodany rano
węglowodany są mniej narażone na odkładanie się jako tłuszcz ciała, gdy je spożywasz rano, ponieważ poziom cukru we krwi i glikogenu są zwykle niższe w tym czasie. Niższy poziom cukru we krwi i glikogenu zazwyczaj oznacza, że węglowodany, które jesz, będą przede wszystkim przechowywane jako glikogen mięśniowy i wątrobowy, a nie tłuszcz. Z tego powodu możesz uciec od jedzenia więcej niż sprawiedliwego udziału węglowodanów na śniadanie, powiedzmy 75-100 gramów (g). Ponownie podkreśl powolne spalanie złożonych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, placki z kaszy gryczanej i pełnoziarniste pieczywo.
5 limit węglowodanów przed treningiem
może to przeczyć naszym zwyczajowym Radom, ale pamiętaj, że ten plan diety różni się od wielu, które podaliśmy Ci w FLEX. Dzięki podejściu o wysokiej zawartości węglowodanów do cięcia, nie będziesz potrzebował tak wielu węglowodanów przed treningiem. Sztuką jest zachęcić organizm do korzystania z tłuszczu jako energii, zamiast zwracać się do węglowodanów preworkout. Gdy węglowodany są kontrolowane przed treningiem, twoje ciało opiera się na tłuszczu ciała jako rezerwie paliwa. Im mniej węglowodanów bezpośrednio przed aktywnością, tym bardziej prawdopodobne jest, że dotkniesz dodatkowego tłuszczu.
6 jedz więcej węglowodanów po treningu
wdrożenie punktu piątego zapewnia zarówno wzrost spalania tłuszczu, jak i niższe zapasy glikogenu. Gdy zapasy glikogenu spadają, węglowodany są rzadko przechowywane jako tłuszcz. Dlatego zawierają 75-100 g węglowodanów podczas posiłku po ciężkim treningu, aby rozpocząć regenerację i pomóc w napędzaniu aminokwasów z białka w celu naprawy mięśni. Podkreśl cukry proste, takie jak dekstroza, powszechnie spotykane w koktajlach treningowych, w tym czasie.
7 unikaj węglowodanów w nocy
gdy stosujesz dietę o wyższej zawartości węglowodanów w celu zmniejszenia tłuszczu w organizmie, poziom glikogenu zaczyna się podnosić w miarę postępu dnia. Im bliżej poziomu glikogenu do bycia „pełnym”, tym łatwiej węglowodany są przechowywane jako tłuszcz ciała. Z tego powodu trzymaj się chudego białka i warzyw lub shake proteinowy bez węglowodanów na końcowe posiłki w ciągu dnia.
8 Włącz intensywne cardio
jeśli nie masz ogromnego tempa metabolizmu, musisz pracować cardio, aby zwiększyć swoje postępy. Polecam tylko cardio o wysokiej intensywności, aby stworzyć jak największe spalanie kalorii i stymulować enzymy magazynujące glikogen. Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalisz-dodatkowo zwiększysz aktywność syntazy glikogenu, enzymu, który przechowuje węglowodany jako glikogen mięśniowy. Im bardziej możesz nakłonić organizm do przechowywania węglowodanów w mięśniach, tym mniej prawdopodobne jest, że będzie je przechowywać jako tłuszcz ciała.
posiłek pierwszy: Śniadanie75-100 g węglowodanów
35 g białka
posiłek drugi: Obiad50 g węglowodanów*
35 g białka
posiłek trzeci: Przed posiłkiem bez węglowodanów lub mniej niż 25 g
35 g białka
posiłek czwarty: po Posiłku75-100 g węglowodanów
35 g białka
posiłek piąty: Obiadokolacja50 g węglowodanów*
35 g białka
posiłek szósty: Snacknie węglowodanów
35 g białka
* w tych posiłkach, co najmniej 15 g powinno pochodzić z niskokalorycznych warzyw, które spowalniają trawienie węglowodanów.

Leave A Comment