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Straight Talk on Fitness

L’idea che qualcuno possa essere strappato all’osso mentre mangia molti carboidrati può sembrare ridicola. Diamine, con la travolgente popolarità delle diete low-carb, si potrebbe pensare che sarebbe quasi impossibile mangiare carboidrati e capannone grasso corporeo. Io dico che si può perdere un sacco di grasso, e anche ottenere strappato, su alti carboidrati fino a quando si prende il giusto approccio. Le prime cose da considerare sono due questioni cruciali: deficit energetici e mantenimento muscolare. Entrambi sono parte integrante di una dieta di successo bodybuilding high-carb.
* Creare un deficit energetico La formula per perdere grasso corporeo è straordinariamente semplice: quando si mangia meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno su base giornaliera, si perde grasso corporeo perché diventa una delle principali fonti di energia. Finché mantieni l’apporto calorico totale al di sotto della soglia per il mantenimento del peso corporeo, puoi perdere grasso corporeo indesiderato anche mantenendo un apporto di carboidrati relativamente più elevato.
* Evitare di perdere massa muscolare. Quando le calorie scendono – sia dal taglio di carboidrati o dal taglio di qualsiasi fonte di energia – il rischio è perdere muscoli. Questo perché la crescita muscolare e la ritenzione sono fortemente correlate con le eccedenze caloriche. Mantenere un’adeguata assunzione di carboidrati (oltre alle proteine) abbassando l’assunzione complessiva di calorie aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare, poiché i carboidrati risparmiano la rottura del tessuto muscolare.
Con questo in mente, seguire queste linee guida per far cadere il grasso e ottenere taglio mentre godendo di un apporto di carboidrati molto più elevato di quanto ci si potrebbe aspettare.
1 Ridurre al minimo i grassi alimentari
Quando si segue una dieta a base di carboidrati più elevati per tagliare, è necessario eliminare le calorie derivate dai grassi alimentari. Ci sono due ragioni per questo. In primo luogo, è necessario creare un deficit energetico per innescare la combustione dei grassi. Eliminando quanto più grasso dietetico possibile, otterrai il controllo sul tuo apporto calorico. Poiché molti alimenti proteici sono anche fonti di grassi alimentari, è necessario sottolineare fonti proteiche a basso contenuto di grassi, come albume d’uovo, proteine in polvere e petto di tacchino. Buone scelte di pesce includono passera, tonno, nasello, capesante e gamberetti. La seconda ragione per evitare il grasso alimentare riguarda l’insulina. L’insulina aiuta a guidare gli acidi grassi dal grasso alimentare nelle cellule adipose. Con una dieta estremamente povera di grassi, il corpo è affamato di acidi grassi, rendendo difficile ingrassare finché le calorie rimangono inferiori.

2 Scegli i carboidrati giusti
I migliori carboidrati per il controllo e lo spargimento di grasso corporeo sono carboidrati a combustione lenta. I bruciatori lenti aiutano a eludere le raffiche di insulina. Invece di aumentare drasticamente i livelli di insulina-che possono causare l’accumulo di grasso-i carboidrati a combustione lenta richiedono più tempo per essere digeriti. Ciò favorisce la crescita e la ritenzione muscolare senza stimolare i macchinari per la conservazione del grasso corporeo. Farina d’avena, cereali di crusca d’avena, fagioli rossi, tagliatelle di grano saraceno, frittelle di grano saraceno e patate rosse sono alcuni dei migliori carboidrati che bruciano lentamente.
3 Aggiungi verdure al mix
Come puoi ottenere carboidrati a combustione lenta da digerire ancora più lentamente? Un modo è quello di consumare un sacco di verdure, come broccoli, cavolfiori, cavoli, fagiolini, fagioli di cera e asparagi. Il contenuto di fibre di queste verdure può rallentare drasticamente il passaggio dei carboidrati dallo stomaco all’intestino, dove i carboidrati vengono assorbiti. Moderare il rilascio di insulina vi aiuterà a sporgere il vostro fisico. Una buona regola empirica è quella di aggiungere una tazza di verdure per ogni tazza di riso, pasta o patate che mangi. Sebbene riso, pasta e patate non si adattino al disegno di legge come carboidrati a combustione lenta ideali, inclusa la giusta quantità di verdure rallenterà il processo di assorbimento, consentendo una maggiore perdita di grasso rispetto a quando si mangiano carboidrati amidacei da soli. Inoltre, le verdure si riempiono e sono a basso contenuto di calorie.
4 Mangia carboidrati complessi al mattino
I carboidrati hanno meno probabilità di essere depositati come grasso corporeo quando li consumi al mattino, perché i livelli di zucchero nel sangue e glicogeno tendono ad essere più bassi in quel momento. Abbassare i livelli di zucchero nel sangue e glicogeno in genere significa che i carboidrati che mangi saranno principalmente immagazzinati come glicogeno muscolare e epatico, non grasso corporeo. Per questo motivo, puoi farla franca mangiando più della tua giusta quota di carboidrati a colazione, diciamo 75-100 grammi (g). Ancora una volta, enfatizza i carboidrati complessi a combustione lenta, come farina d’avena, frittelle di grano saraceno e pane integrale.
5 Limitare i carboidrati prima dell’allenamento
Questo può contraddire il nostro consiglio abituale, ma tieni presente che questo programma di dieta è diverso da molti che ti abbiamo dato in FLEX. Con un approccio ad alto contenuto di carboidrati per ottenere taglio, non avrete bisogno di tanti carboidrati prima di lavorare fuori. Il trucco qui è quello di incoraggiare il vostro corpo a utilizzare il grasso come energia, invece di rivolgersi a carboidrati preworkout. Quando i carboidrati sono controllati prima dell’allenamento, il tuo corpo si basa sul grasso corporeo come riserva di carburante. Meno carboidrati immediatamente prima dell’attività, più è probabile che tu tocchi grasso corporeo aggiuntivo.
6 Mangia più carboidrati dopo l’allenamento
L’implementazione del punto cinque garantisce sia un aumento della combustione dei grassi che una riduzione delle riserve di glicogeno. Quando le riserve di glicogeno cadono, i carboidrati vengono raramente conservati come grasso corporeo. Pertanto, includere 75-100 g di carboidrati al pasto dopo un duro allenamento per avviare il recupero e aiutare a guidare gli aminoacidi dalle proteine per la riparazione muscolare. Enfatizzare gli zuccheri semplici come il destrosio, che si trovano comunemente nei frullati di allenamento, in questo momento.
7 Evitare i carboidrati di notte
Quando si segue una dieta a base di carboidrati più elevati per ridurre il grasso corporeo, i livelli di glicogeno iniziano ad elevarsi man mano che il giorno progredisce. Più i livelli di glicogeno sono vicini ad essere “pieni”, più facilmente i carboidrati vengono immagazzinati come grasso corporeo. Per questo motivo, bastone con proteine magre e verdure o un frullato di proteine senza carboidrati per i pasti finali della giornata.
8 Includono cardio intenso
A meno che non si dispone di un tasso metabolico enorme, avrete bisogno di lavoro cardio per aumentare i vostri progressi. Raccomando solo cardio ad alta intensità per creare la più grande ustione calorica possibile e per stimolare gli enzimi che immagazzinano il glicogeno. Più lavori di più, più calorie brucerai plus inoltre, aumenterai l’attività della glicogeno sintasi, l’enzima che immagazzina i carboidrati come glicogeno muscolare. Quanto più si può convincere il corpo a memorizzare i carboidrati nel muscolo, meno è probabile che li memorizzerà come grasso corporeo.
PASTO UNO: Colazione75-100 g di carboidrati
35 g di proteine
PASTO DUE: Pranzo50 g di carboidrati *
35 g di proteine
PASTO TRE: PreworkoutNo carboidrati o inferiore a 25 g
35 g di proteine
PASTO QUATTRO: Postworkout75-100 g di carboidrati
35 g di proteine
PASTO CINQUE: Dinner50 g di carboidrati*
35 g di proteine
PASTO SEI: prima di Coricarsi SnackNo carboidrati
35 g di proteine
* In queste pasti, almeno 15 g dovrebbe essere derivati dal basso contenuto calorico verdure, che rallentano la digestione dei carboidrati.

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