• Home
  • Egyenes Beszéd a fitneszről

Egyenes Beszéd a fitneszről

az az elképzelés, hogy valaki csontig hasadhat, miközben sok szénhidrátot eszik, nevetségesnek tűnhet. Heck, az alacsony szénhidráttartalmú étrend elsöprő népszerűségével azt gondolná, hogy szinte lehetetlen szénhidrátot enni és testzsírt szedni. Azt mondom, akkor istállót egy csomó zsírt, és még kap szakadt, a magas szénhidrát, amíg a helyes megközelítés. Az első dolog, amit figyelembe kell venni, két kulcsfontosságú kérdés: az energiahiány és az izomfenntartás. Mindkettő szerves része a sikeres magas szénhidráttartalmú testépítő étrendnek.
* hozzon létre egy energia hiány a képlet szórnak testzsír rendkívül egyszerű: ha enni kevesebb kalóriát, mint a szervezetnek szüksége van a napi rendszerességgel, akkor elveszíti testzsír, mert ez lesz a fő energiaforrás. Mindaddig, amíg a teljes kalóriabevitelt a testtömeg-fenntartási küszöb alatt tartja, elveszítheti a nem kívánt testzsírt, még akkor is, ha viszonylag magasabb szénhidrátbevitelt tart fenn.
* Kerülje Az Izomtömeg Elvesztését. Amikor a kalóriák csökkennek-akár a szénhidrátok vágásából, akár bármely energiaforrás vágásából -, a kockázat az izom elvesztése. Ez azért van, mert az izomnövekedés és a megtartás szorosan összefügg a kalóriatöbblettel. A megfelelő szénhidrátbevitel fenntartása (a fehérje mellett), miközben csökkenti a teljes kalóriabevitelt, segít megelőzni az izomtömeg elvesztését, mivel a szénhidrátok megkímélik az izomszövet lebontását.
ezt szem előtt tartva, kövesse ezeket az irányelveket, hogy csökken a zsír, és kap vágott, miközben egy sokkal magasabb szénhidrát bevitel, mint amire számíthat.
1 minimalizálja az étrendi zsírt
ha magasabb szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor el kell távolítania az étrendi zsírból származó kalóriákat. Ennek két oka van. Először energiahiányt kell létrehoznia a zsírégetés kiváltásához. A lehető legtöbb étrendi zsír kiküszöbölésével megszerezheti az irányítást a kalóriabevitel felett. Mivel sok fehérjetartalmú étel is étrendi zsírforrás, hangsúlyozni kell a nagyon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat, például a tojásfehérjét, a fehérjeporokat és a pulykamellet. A jó tengeri ételek közé tartozik a lepényhal, a tonhal, a szürke tőkehal, a fésűkagyló és a garnélarák. Az étkezési zsír elkerülésének második oka az inzulin. Az inzulin segíti a zsírsavak vezetését az étrendi zsírból a zsírsejtekbe. Rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend esetén a test éhezik a zsírsavaktól, ami megnehezíti a zsír megszerzését, amíg a kalória alacsonyabb marad.
2 Válassza ki a megfelelő szénhidrátot

a legjobb szénhidrátok a testzsír szabályozására és leadására a lassan égő szénhidrátok. A lassú égők segítenek elkerülni az inzulin törését. Ahelyett, hogy drasztikusan rúgja fel az inzulinszintet-ami zsírraktározást okozhat -, a lassan égő szénhidrátok hosszabb ideig emészthetők. Ez kedvez az izomnövekedésnek és a megtartásnak anélkül, hogy stimulálná a test zsírtároló gépét. A zabpehely, a zabkorpa gabona, a vörös bab, a hajdina tészta, a hajdina palacsinta és a vörös burgonya a legjobb lassabb égésű, nem zsíros szénhidrátok.
3 adjunk hozzá zöldségeket a keverékhez
hogyan lehet a lassan égő szénhidrátokat még lassabban megemészteni? Az egyik módja az, hogy sok zöldséget, például brokkolit, karfiolt, káposztát, zöldbabot, viaszbabot és spárgát fogyasztanak. Ezeknek a zöldségeknek a rosttartalma drámai módon lelassíthatja a szénhidrátok átjutását a gyomorból a belekbe, ahol a szénhidrátok felszívódnak. Az inzulin felszabadulásának mérséklése segít a test felépítésében. Jó ökölszabály, ha minden csésze rizshez, tésztához vagy burgonyához hozzáad egy csésze zöldséget. Bár a rizs, a tészta és a burgonya nem felel meg a számlának, mint ideális lassan égő szénhidrát, beleértve a megfelelő mennyiségű zöldséget is, lelassítja az abszorpciós folyamatot, ami nagyobb zsírégetést tesz lehetővé, mint a keményítőtartalmú szénhidrátok fogyasztása önmagában. Plusz, a zöldségek töltődnek és alacsony kalóriatartalmúak.
4 Egyél komplex szénhidrátot reggel
a szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy testzsírként lerakódnak, amikor reggel fogyasztják őket, mert a vércukorszint és a glikogénszint általában alacsonyabb abban az időben. Az alacsonyabb vércukorszint és glikogénszint általában azt jelenti, hogy az elfogyasztott szénhidrát elsősorban izom-és májglikogénként tárolódik, nem pedig testzsírként. Emiatt, akkor megússza eszik többet, mint a méltányos részesedését szénhidrát reggelinél, mondjuk 75-100 gramm (g). Ismét hangsúlyozzuk a lassan égő összetett szénhidrátokat, mint például a zabpehely, a hajdina palacsinta és a teljes kiőrlésű kenyér.
5 Limit szénhidrát edzés előtt
ez ellentmondhat a szokásos tanácsunknak, de ne feledje, hogy ez az étrend különbözik a sok közül, amit a FLEX-ben adtunk neked. A magas szénhidráttartalmú megközelítés egyre vágott, akkor nem kell annyi szénhidrátot, mielőtt dolgozzanak ki. A trükk itt az, hogy ösztönözze a szervezetet arra, hogy a zsírt energiaként használja, ahelyett, hogy az edzés előtti szénhidrátokhoz fordulna. Amikor a szénhidrátokat edzés előtt ellenőrzik, a test a testzsírra támaszkodik, mint üzemanyag-tartalék. Minél kevesebb szénhidrát van közvetlenül a tevékenység előtt, annál valószínűbb, hogy további testzsírt fog megérinteni.
6 Egyél több szénhidrátot edzés után
az ötödik pont végrehajtása biztosítja mind a zsírégetés növekedését, mind az alacsonyabb glikogénraktárakat. Amikor a glikogénraktárak esnek, a szénhidrátokat ritkán tárolják testzsírként. Ezért tartalmazzon 75-100 g szénhidrátot étkezés közben a kemény edzés után, hogy elindítsa a helyreállítást, és segítse az aminosavakat a fehérjéből az izomjavításhoz. Hangsúlyozzuk az egyszerű cukrokat, például a dextrózt, amelyek általában megtalálhatók az edzés rázkód, ebben az időben.
7 kerülje a szénhidrátot éjszaka
ha magasabb szénhidráttartalmú étrendet követ a testzsír csökkentése érdekében, a glikogénszint emelkedni kezd a nap előrehaladtával. Minél közelebb van a glikogén szintje ahhoz, hogy” teljes legyen”, annál könnyebben tárolódnak a szénhidrátok testzsírként. Ezért ragaszkodjon sovány fehérjéhez és zöldségekhez vagy szénhidrátmentes fehérje turmixhoz a nap utolsó ételeihez.
8 közé tartozik az intenzív cardio
hacsak nincs hatalmas anyagcsere-sebessége, kardio munkára van szüksége a fejlődés növeléséhez. Csak nagy intenzitású kardiót ajánlok a lehető legnagyobb kalóriaégetés létrehozásához és a glikogén-tároló enzimek stimulálásához. Minél keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget el-plusz növeli a glikogén szintáz aktivitását, az enzimet, amely a szénhidrátokat izomglikogénként tárolja. Minél jobban ráveheti a testet arra, hogy szénhidrátokat tároljon az izomban, annál kevésbé valószínű, hogy testzsírként tárolja őket.
étkezés egy: Reggeli75-100 g szénhidrát
35 g fehérje
étkezés két: Ebéd50 g szénhidrát*
35 g fehérje
étkezés három: Edzés előttnincs szénhidrát vagy kevesebb, mint 25 g
35 g fehérje
étkezés négy: edzés Után75-100 g szénhidrát
35 g fehérje
étkezés öt: Vacsora50 g szénhidrát*
35 g fehérje
étkezés hat: lefekvés előtti Snacknincs szénhidrát
35 g fehérje
* ezeken az étkezéseken legalább 15 g-ot alacsony kalóriatartalmú zöldségekből kell származtatni, amelyek lassítják a szénhidrátok emésztését.

Leave A Comment