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Straight Talk on Fitness

L’idée que quelqu’un puisse se faire arracher les os en mangeant beaucoup de glucides peut sembler ridicule. Heck, avec la popularité écrasante des régimes à faible teneur en glucides, on pourrait penser qu’il serait presque impossible de manger des glucides et de perdre de la graisse corporelle. Je dis que vous pouvez perdre beaucoup de graisse, et même vous faire déchirer, avec des glucides élevés, à condition de prendre la bonne approche. Les premières choses à considérer sont deux questions cruciales: les déficits énergétiques et le maintien musculaire. Les deux font partie intégrante d’un régime de musculation à haute teneur en glucides réussi.
* Créer un déficit énergétique La formule de perte de graisse corporelle est remarquablement simple: Lorsque vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin quotidiennement, vous perdrez de la graisse corporelle car elle devient une source d’énergie majeure. Tant que vous maintenez votre apport calorique total en dessous du seuil de maintien du poids corporel, vous pouvez perdre des graisses corporelles indésirables même tout en maintenant un apport en glucides relativement plus élevé.
* Évitez De Perdre De La Masse Musculaire. Lorsque les calories chutent – que ce soit en coupant les glucides ou en coupant toute source d’énergie – le risque est de perdre du muscle. En effet, la croissance et la rétention musculaires sont fortement corrélées aux excédents caloriques. Maintenir un apport suffisant en glucides (en plus des protéines) tout en réduisant votre apport global en calories aide à prévenir la perte de masse musculaire, car les glucides épargnent la dégradation du tissu musculaire.
Dans cet esprit, suivez ces directives pour réduire la graisse et vous faire couper tout en profitant d’un apport en glucides beaucoup plus élevé que ce à quoi vous pourriez vous attendre.
1 Minimiser les graisses alimentaires
Lorsque vous suivez un régime riche en glucides pour réduire les calories, vous devez éliminer les calories dérivées des graisses alimentaires. Il y a deux raisons à cela. Tout d’abord, vous devez créer un déficit énergétique pour déclencher la combustion des graisses. En éliminant autant de graisses alimentaires que possible, vous contrôlerez votre apport calorique. Étant donné que de nombreux aliments protéinés sont également des sources de graisses alimentaires, vous devez mettre l’accent sur les sources de protéines très faibles en gras, telles que les blancs d’œufs, les poudres de protéines et la poitrine de dinde. Les bons choix de fruits de mer incluent la plie, le thon, le merlu, les pétoncles et les crevettes. La deuxième raison d’éviter les graisses alimentaires concerne l’insuline. L’insuline aide à conduire les acides gras des graisses alimentaires dans les cellules adipeuses. Avec un régime extrêmement faible en gras, le corps est affamé d’acides gras, ce qui rend difficile la prise de graisse tant que les calories restent inférieures.

2 Choisissez les bons glucides
Les meilleurs glucides pour contrôler et éliminer la graisse corporelle sont les glucides à combustion lente. Les brûleurs lents aident à éviter les rafales d’insuline. Au lieu d’augmenter considérablement les niveaux d’insuline – ce qui peut provoquer un stockage des graisses – les glucides à combustion lente prennent plus de temps à digérer. Cela favorise la croissance et la rétention musculaires sans stimuler les machines de stockage des graisses du corps. La farine d’avoine, les céréales au son d’avoine, les haricots rouges, les nouilles au sarrasin, les crêpes au sarrasin et les pommes de terre rouges sont parmi les meilleurs glucides à combustion lente qui ne vous feront pas grossir.
3 Ajouter des légumes au mélange
Comment pouvez-vous digérer encore plus lentement les glucides à combustion lente? Une façon est de consommer beaucoup de légumes, tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou, les haricots verts, les haricots de cire et les asperges. La teneur en fibres de ces légumes peut ralentir considérablement le passage des glucides de l’estomac vers les intestins, où les glucides sont absorbés. Modérer votre libération d’insuline vous aidera à vous pencher sur votre physique. Une bonne règle empirique consiste à ajouter une tasse de légumes pour chaque tasse de riz, de pâtes ou de pommes de terre que vous mangez. Bien que le riz, les pâtes et les pommes de terre ne correspondent pas à la facture en tant que glucides à combustion lente idéaux, y compris la bonne quantité de légumes ralentira le processus d’absorption, permettant une plus grande perte de graisse que lorsque vous mangez des glucides féculents seuls. De plus, les légumes sont pleins et faibles en calories.
4 Mangez des glucides complexes le matin
Les glucides sont moins susceptibles de se déposer sous forme de graisse corporelle lorsque vous les consommez le matin, car les taux de sucre dans le sang et de glycogène ont tendance à être plus bas à ce moment-là. Une baisse de la glycémie et des niveaux de glycogène signifie généralement que les glucides que vous mangez seront principalement stockés sous forme de glycogène musculaire et hépatique, et non de graisse corporelle. Pour cette raison, vous pouvez vous en tirer en mangeant plus que votre juste part de glucides au petit déjeuner, disons 75-100 grammes (g). Encore une fois, mettez l’accent sur les glucides complexes à combustion lente, tels que la farine d’avoine, les crêpes de sarrasin et les pains à grains entiers.

5 Limitez les glucides avant l’entraînement
Cela peut contredire nos conseils habituels, mais gardez à l’esprit que ce plan de régime est différent de beaucoup que nous vous avons donné dans FLEX. Avec une approche riche en glucides pour se faire couper, vous n’aurez pas besoin d’autant de glucides avant de vous entraîner. L’astuce ici est d’encourager votre corps à utiliser la graisse comme énergie, au lieu de se tourner vers les glucides avant le travail. Lorsque les glucides sont contrôlés avant l’entraînement, votre corps dépend de la graisse corporelle comme réserve de carburant. Moins il y a de glucides immédiatement avant l’activité, plus il y a de chances que vous utilisiez de la graisse corporelle supplémentaire.
6 Mangez plus de glucides après votre entraînement
La mise en œuvre du point cinq garantit à la fois une augmentation de la combustion des graisses et une diminution des réserves de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène tombent, les glucides sont rarement stockés sous forme de graisse corporelle. Par conséquent, incluez 75 à 100 g de glucides au repas après un entraînement intensif pour démarrer la récupération et aider à extraire les acides aminés des protéines pour la réparation musculaire. Mettez l’accent sur les sucres simples tels que le dextrose, que l’on trouve couramment dans les shakes d’entraînement, en ce moment.
7 Évitez les glucides la nuit
Lorsque vous suivez un régime riche en glucides pour réduire la graisse corporelle, les niveaux de glycogène commencent à augmenter au fil de la journée. Plus vos niveaux de glycogène sont proches d’être « pleins », plus les glucides sont facilement stockés sous forme de graisse corporelle. Pour cette raison, utilisez des protéines et des légumes maigres ou un shake protéiné sans glucides pour vos derniers repas de la journée.
8 Inclure cardio intense
À moins que vous ayez un taux métabolique énorme, vous aurez besoin de travail cardio pour augmenter vos progrès. Je ne recommande que le cardio à haute intensité pour créer la plus grande brûlure de calories possible et pour stimuler les enzymes stockant le glycogène. Plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de caloriesplus de plus, vous augmenterez l’activité de la glycogène synthase, l’enzyme qui stocke les glucides sous forme de glycogène musculaire. Plus vous pouvez amadouer le corps pour stocker les glucides dans les muscles, moins il est probable qu’il les stocke sous forme de graisse corporelle.
REPAS UN: Petit Déjeuner75-100 g de glucides
35 g de protéines
REPAS DEUX: déjeuner 50 g de glucides *
35 g de protéines
REPAS TROIS: Avant le TravailaucUn glucides ou moins de 25 g
35 g de protéines
REPAS QUATRE: Après le Travail75-100 g de glucides
35 g de protéines
REPAS CINQ: Dîner50 g de glucides *
35 g de protéines
REPAS SIX: Collation au Coucheraucun glucides
35 g de protéines
* Lors de ces repas, à au moins 15 g doivent être dérivés de légumes hypocaloriques, qui ralentissent la digestion des glucides.

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