• Home
  • Straight Talk on Fitness

Straight Talk on Fitness

ajatus siitä, että joku voi saada revitty luun syödessään runsaasti hiilihydraatteja voi kuulostaa naurettavalta. Vähähiilihydraattisen ruokavalion valtavassa suosiossa luulisi olevan lähes mahdotonta syödä hiilihydraatteja ja karistaa bodyfatia. Sanon voit irtoa paljon rasvaa, ja jopa saada revitty, korkea hiilihydraatteja, kunhan otat oikea lähestymistapa. Ensimmäiseksi on pohdittava kahta ratkaisevaa asiaa: energiavajetta ja lihasten ylläpitoa. Molemmat ovat olennainen osa onnistunutta runsashiilihydraattista kehonrakennusruokavaliota.
* luo energiavaje bodyfatin irtoamisen kaava on huomattavan yksinkertainen: Kun syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee päivittäin, menetät bodyfatin, koska siitä tulee merkittävä energianlähde. Niin kauan kuin pidät koko kalorien saanti alle kynnys kehon painon ylläpitoon, voit menettää ei-toivotut bodyfat vaikka säilyttäen suhteellisen suurempi hiilihydraattien saanti.
* Vältä Lihasmassan Menetystä. Kun kalorit tippuvat-joko hiilareiden leikkaamisesta tai minkä tahansa energianlähteen leikkaamisesta – vaarana on lihasten menettäminen. Tämä johtuu siitä, että lihasten kasvu ja retentio korreloivat voimakkaasti kaloriylijäämien kanssa. Ylläpitää riittävä carb saanti (lisäksi proteiinia) ja alentaa yleistä saanti kaloreita auttaa estämään menetys lihasmassaa, koska hiilihydraatteja säästää jakautuminen lihaskudosta.
noudata näitä ohjeita, jotta voit pudottaa rasvaa ja vähentää sitä nauttiessasi huomattavasti suuremmasta hiilihydraatin saannista kuin osaat odottaa.
1 minimoi ravintorasva
kun noudatat runsashiilihydraattista ruokavaliota leikataksesi, sinun on poistettava ravinnosta saatavat kalorit. Siihen on kaksi syytä. Ensinnäkin, sinun täytyy luoda energiavaje kipinä rasvanpolttoa. Poistamalla niin paljon ruokavalion rasvaa kuin mahdollista, voit saada valvoa oman kalorien saanti. Koska monet proteiiniruoat ovat myös ravinnon rasvan lähteitä, kannattaa painottaa hyvin vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kananmunan valkuaisia, proteiinijauheita ja kalkkunanrintaa. Hyviä äyriäisvalintoja ovat kampela, tonnikala, kummeliturska, kampasimpukat ja katkaravut. Toinen syy välttää ravintorasvaa on insuliini. Insuliini auttaa kuljettamaan ravintorasvasta saatavia rasvahappoja rasvasoluihin. Erittäin vähärasvaisella ruokavaliolla keho nääntyy rasvahapoista, mikä vaikeuttaa lihomista niin kauan kuin kalorit pysyvät alhaisempina.
2 Valitse oikeat hiilarit
parhaat hiilihydraatit bodyfatin säätelyyn ja karistamiseen ovat hitaasti palavat hiilarit. Hitaat polttimet auttavat välttämään insuliinipurkauksia. Sen sijaan, että insuliinitasoja nostettaisiin dramaattisesti-mikä voi aiheuttaa rasvan varastoitumista-hitaasti palavien hiilareiden sulaminen kestää kauemmin. Joka suosii lihasten kasvua ja retentiota stimuloimatta kehon rasvaa varastoivia koneita. Kaurapuuro, kauralesemurot, punaiset pavut, tattarinuudelit, tattariletut ja punaiset perunat ovat parhaita hitaampia ei-tee-sinusta-rasvaa hiilihydraatteja.

3 lisää joukkoon kasviksia
miten saat hitaasti palavat hiilarit sulamaan vielä hitaammin? Yksi tapa on syödä runsaasti kasviksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, vihreitä papuja, vahapapuja ja parsaa. Näiden vihannesten kuitupitoisuus voi merkittävästi hidastaa hiilihydraattien kulkeutumista vatsasta suolistoon,jossa hiilihydraatit imeytyvät. Insuliinin vapautumisen säätäminen auttaa sinua nojaamaan ruumiinrakenteeseesi. Hyvä nyrkkisääntö on lisätä yksi kuppi kasviksia jokaista syömääsi riisiä, pastaa tai perunaa kohti. Vaikka riisi, pasta ja peruna eivät sovi laskuun ihanteellisina hitaasti palavina hiilareina, myös oikea määrä kasviksia hidastaa imeytymisprosessia, mikä mahdollistaa suuremman rasvan menetyksen kuin tärkkelyspitoisia hiilareita yksinään syödessä. Lisäksi kasvikset ovat täyttäviä ja vähän kaloreita.
4 Eat complex carbs in the morning
Carbs are less likely to deposit as bodyfat when you can them in the morning, koska verensokeri-ja glykogeenitasot ovat yleensä silloin alhaisemmat. Alempi verensokeri ja glykogeenitaso tarkoittavat tyypillisesti sitä, että syötävät hiilihydraatit varastoituvat ensisijaisesti lihas-ja maksan glykogeeniksi, eivät bodyfatiksi. Tästä syystä voit välttyä syömästä aamiaisella reilusti enemmän hiilihydraatteja, vaikkapa 75-100 grammaa (g). Korosta jälleen hitaasti palavia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kaurapuuroa, tattarilettuja ja täysjyväleipiä.
5 Rajoita hiilihydraatteja ennen treeniä
tämä saattaa olla ristiriidassa tavanomaisten neuvojemme kanssa, mutta muista, että tämä ruokavalio on erilainen kuin monet Flexissä antamamme. High-carb lähestymistapa saada leikata, et tarvitse niin monta hiilihydraatteja ennen treenata. Temppu tässä on kannustaa kehoa käyttämään rasvaa energiana sen sijaan, että siirrytään preworkout hiilihydraatteja. Kun hiilihydraatteja valvotaan ennen treeniä, elimistö luottaa polttoainevarastona bodyfatiin. Vähemmän hiilihydraatteja juuri ennen toimintaa, sitä todennäköisemmin voit napauttaa Lisää bodyfat.
6 syö treenin jälkeen enemmän hiilihydraatteja
Toteutuspiste viisi takaa sekä rasvanpolton lisääntymisen että glykogeenivarastojen pienenemisen. Kun glykogeenivarastot laskevat, hiilihydraatteja säilytetään harvoin bodyfaattina. Siksi on 75-100 g hiilihydraatteja aterian jälkeen kovaa koulutusta hypätä aloittaa elpymistä ja auttaa ajaa aminohappoja proteiinista lihasten korjaus. Korosta yksinkertaisia sokereita, kuten dekstroosia, joka on yleisesti harjoituspirtelöissä, tällä hetkellä.
7 Vältä hiilihydraatteja yöllä
kun noudatetaan runsashiilihydraattista ruokavaliota bodyfatin vähentämiseksi, glykogeenipitoisuudet alkavat kohota päivän edetessä. Mitä lähempänä glykogeenitasosi on ”täynnä”, sitä helpommin hiilihydraatit varastoituvat bodyfatiksi. Tästä syystä pidä kiinni vähärasvaisesta proteiinista ja kasviksista tai hiilihydraatittomasta proteiinipirtelöstä päivän viimeisiä aterioita varten.
8 Include intense cardio
ellei sinulla ole valtavaa aineenvaihduntaa, tarvitset kardiotyötä edistymisesi tehostamiseksi. Suosittelen vain korkean intensiteetin sydän luoda suurin kalori polttaa mahdollista ja stimuloida glykogeenia varastoivat entsyymit. Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat. lisäksi lisäät glykogeenisyntaasin toimintaa. entsyymi, joka varastoi hiilihydraatteja lihasten glykogeeniksi. Mitä enemmän voit houkutella kehoa varastoimaan hiilihydraatteja lihaksessa, sitä epätodennäköisemmin se tallentaa niitä bodyfatina.
ATERIA75-100 g hiilihydraatteja
35 g proteiinia
ateria kaksi: Lounas50 g hiilihydraatteja *
35 g proteiinia
ateria kolme: Ennen työtä ei ole hiilihydraatteja tai alle 25 g
35 g proteiinia
ateria neljä: työajan Jälkeen75-100 g hiilihydraatteja
35 g proteiinia
ateria viisi: Diner50 g hiilihydraatteja*
35 g proteiinia
ateria kuusi: nukkumaanmenoaika SnackNo hiilihydraatteja
35 g proteiinia
* näillä aterioilla vähintään 15 g pitäisi olla peräisin vähäkalorisista vihanneksista, jotka hidastavat hiilihydraattien ruoansulatusta.

Leave A Comment