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Charla directa sobre el Fitness

La idea de que alguien puede quedar desgarrado hasta los huesos mientras come muchos carbohidratos puede sonar ridículo. Diablos, con la abrumadora popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, uno pensaría que sería casi imposible comer carbohidratos y eliminar grasa corporal. Yo digo que puedes perder mucha grasa, e incluso arrancarte, con carbohidratos altos, siempre y cuando tomes el enfoque correcto. Las primeras cosas a considerar son dos cuestiones cruciales: los déficits de energía y el mantenimiento muscular. Ambos son parte integral de una dieta exitosa de culturismo alta en carbohidratos.
* Crea un Déficit de energía La fórmula para eliminar grasa corporal es notablemente simple: Cuando comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita diariamente, perderás grasa corporal porque se convierte en una fuente importante de energía. Siempre y cuando mantenga su ingesta calórica total por debajo del umbral para el mantenimiento del peso corporal, puede perder grasa corporal no deseada incluso mientras mantiene una ingesta de carbohidratos relativamente alta.
* Evite Perder Masa Muscular. Cuando las calorías disminuyen, ya sea por cortar carbohidratos o por cortar cualquier fuente de energía, el riesgo es perder músculo. Esto se debe a que el crecimiento y la retención muscular están fuertemente correlacionados con los excedentes de calorías. Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos (además de proteínas) mientras se reduce la ingesta total de calorías ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, ya que los carbohidratos ahorran la descomposición del tejido muscular.
Con eso en mente, siga estas pautas para reducir la grasa y cortarse mientras disfruta de una ingesta de carbohidratos mucho más alta de lo que podría esperar.
1 Minimizar la grasa dietética
Cuando sigue una dieta con alto contenido de carbohidratos para cortar, debe eliminar las calorías derivadas de la grasa dietética. Hay dos razones para ello. Primero, tienes que crear un déficit de energía para provocar la quema de grasa. Al eliminar la mayor cantidad de grasa dietética posible, ganarás control sobre tu ingesta calórica. Dado que muchos alimentos proteicos también son fuentes de grasa dietética, debe enfatizar las fuentes de proteínas muy bajas en grasa, como las claras de huevo, las proteínas en polvo y la pechuga de pavo. Las buenas opciones de mariscos incluyen platija, atún, merluza, vieiras y camarones. La segunda razón para evitar la grasa dietética se refiere a la insulina. La insulina ayuda a llevar los ácidos grasos de la grasa dietética a las células de grasa. Con una dieta extremadamente baja en grasas, el cuerpo carece de ácidos grasos, lo que dificulta la ganancia de grasa mientras las calorías permanezcan bajas.

2 Elija los carbohidratos adecuados
Los mejores carbohidratos para controlar y eliminar la grasa corporal son los carbohidratos de combustión lenta. Los quemadores lentos ayudan a evitar las explosiones de insulina. En lugar de aumentar drásticamente los niveles de insulina, lo que puede causar almacenamiento de grasa, los carbohidratos de combustión lenta tardan más en digerirse. Eso favorece el crecimiento y la retención muscular sin estimular la maquinaria de almacenamiento de grasa del cuerpo. La avena, el cereal de salvado de avena, los frijoles rojos, los fideos de trigo sarraceno, las tortitas de trigo sarraceno y las papas rojas son algunos de los mejores carbohidratos de combustión lenta que no engordan.
3 Agregue verduras a la mezcla
¿Cómo puede conseguir que los carbohidratos de combustión lenta se digieran aún más lentamente? Una forma es consumir muchas verduras, como brócoli, coliflor, repollo, judías verdes, frijoles de cera y espárragos. El contenido de fibra de estas verduras puede ralentizar drásticamente el paso de los carbohidratos del estómago a los intestinos, donde se absorben los carbohidratos. Moderar la liberación de insulina te ayudará a estirar tu físico. Una buena regla general es agregar una taza de verduras por cada taza de arroz, pasta o papas que coma. Aunque el arroz, la pasta y las papas no se ajustan a la ley como carbohidratos ideales de combustión lenta, incluso la cantidad correcta de verduras ralentizará el proceso de absorción, lo que permite una mayor pérdida de grasa que cuando se comen carbohidratos con almidón por sí solos. Además, las verduras son abundantes y bajas en calorías.
4 Coma carbohidratos complejos por la mañana
Es menos probable que los carbohidratos se depositen como grasa corporal cuando los consume por la mañana, porque los niveles de azúcar y glucógeno en la sangre tienden a ser más bajos en ese momento. Los niveles más bajos de glucógeno y azúcar en la sangre generalmente significan que los carbohidratos que consume se almacenarán principalmente como glucógeno muscular y hepático, no como grasa corporal. Por esta razón, puede salirse con la suya comiendo más de su parte justa de carbohidratos en el desayuno, digamos 75-100 gramos (g). Una vez más, enfatice los carbohidratos complejos de combustión lenta, como la avena, los panqueques de trigo sarraceno y los panes integrales.
5 Carbohidratos límite antes del entrenamiento
Esto puede contradecir nuestros consejos habituales, pero tenga en cuenta que este plan de dieta es diferente de muchos que le hemos dado en FLEX. Con un enfoque alto en carbohidratos para cortarte, no necesitarás tantos carbohidratos antes de hacer ejercicio. El truco aquí es alentar a su cuerpo a usar la grasa como energía, en lugar de recurrir a los carbohidratos antes del entrenamiento. Cuando se controlan los carbohidratos antes del entrenamiento, el cuerpo depende de la grasa corporal como reserva de combustible. Cuantos menos hidratos de carbono haya inmediatamente antes de la actividad, más probabilidades tendrás de consumir grasa corporal adicional.
6 Coma más carbohidratos después de su entrenamiento
La implementación del punto cinco garantiza un aumento en la quema de grasa y un menor almacenamiento de glucógeno. Cuando las reservas de glucógeno caen, los carbohidratos rara vez se almacenan como grasa corporal. Por lo tanto, incluya 75-100 g de carbohidratos en la comida después de un entrenamiento duro para iniciar la recuperación y ayudar a impulsar los aminoácidos de las proteínas para la reparación muscular. Enfatice los azúcares simples como la dextrosa, que se encuentran comúnmente en los batidos de entrenamiento, en este momento.
7 Evite los carbohidratos por la noche
Al seguir una dieta alta en carbohidratos para reducir la grasa corporal, los niveles de glucógeno comienzan a elevarse a medida que avanza el día. Cuanto más cerca estén los niveles de glucógeno de estar «llenos», más fácilmente se almacenarán los carbohidratos como grasa corporal. Por esta razón, consuma proteínas magras y verduras o un batido de proteínas sin carbohidratos para sus últimas comidas del día.
8 Incluye cardio intenso
A menos que tengas una tasa metabólica tremenda, necesitarás hacer cardio para aumentar tu progreso. Recomiendo solo cardio de alta intensidad para crear la mayor quema de calorías posible y estimular las enzimas que almacenan glucógeno. Cuanto más trabajes, más calorías quemarás plus además, aumentarás la actividad de la glucógeno sintasa, la enzima que almacena carbohidratos como glucógeno muscular. Cuanto más puedas persuadir al cuerpo para que almacene carbohidratos en los músculos, menos probable es que los almacene como grasa corporal.
COMIDA UNO: Desayuno75-100 g de carbohidratos
35 g de proteína
COMIDA DOS: Almorzo50 g de carbohidratos *
35 g de proteína
COMIDA TRES: Antes del Trabajo75-100 g de carbohidratos
35 g de proteína
COMIDA CUATRO: Después del Trabajo75-100 g de carbohidratos
35 g de proteína
COMIDA CINCO: Cenador50 g de carbohidratos*
35 g de proteína
COMIDA SEIS: Snack a la hora de Acostarno carbohidratos
35 g de proteína
* En estas comidas, al menos 15 g deben derivarse de verduras bajas en calorías, que ralentizan la digestión de los carbohidratos.

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