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Straight Talk on Fitness

Die Idee, dass jemand bis auf die Knochen gerissen werden kann, während er viel Kohlenhydrate isst, mag lächerlich klingen. Heck, mit der überwältigenden Popularität von Low-Carb-Diäten, würden Sie denken, es wäre fast unmöglich, Kohlenhydrate zu essen und Körperfett zu verlieren. Ich sage, Sie können eine Menge Fett verlieren und sogar zerrissen werden, wenn Sie hohe Kohlenhydrate zu sich nehmen, solange Sie den richtigen Ansatz wählen. Das erste, was zu beachten ist, sind zwei entscheidende Punkte: Energiedefizite und Muskelerhalt. Beide sind integraler Bestandteil einer erfolgreichen High-Carb-Bodybuilding-Diät.
* Erstellen Sie ein Energiedefizit Die Formel für den Abbau von Körperfett ist bemerkenswert einfach: Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich benötigt, verlieren Sie Körperfett, da es zu einer wichtigen Energiequelle wird. Solange Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr unter der Schwelle für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts halten, können Sie unerwünschtes Körperfett verlieren, selbst wenn Sie eine relativ höhere Kohlenhydratzufuhr beibehalten.
* Vermeiden Sie den Verlust von Muskelmasse. Wenn Kalorien fallen – sei es durch das Schneiden von Kohlenhydraten oder durch das Schneiden einer Energiequelle – besteht das Risiko, Muskeln zu verlieren. Das liegt daran, dass Muskelwachstum und -retention stark mit Kalorienüberschüssen korrelieren. Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr (zusätzlich zu Protein) bei gleichzeitiger Senkung der Gesamtkalorienzufuhr verhindert den Verlust von Muskelmasse, da Kohlenhydrate den Abbau von Muskelgewebe schonen.
Befolgen Sie in diesem Sinne diese Richtlinien, um Fett abzubauen und zu schneiden, während Sie eine viel höhere Kohlenhydratzufuhr genießen, als Sie vielleicht erwarten.
1 Nahrungsfett minimieren
Wenn Sie eine kohlenhydratreichere Diät einhalten, um zu schneiden, müssen Sie Kalorien aus Nahrungsfett eliminieren. Dafür gibt es zwei Gründe. Zuerst müssen Sie ein Energiedefizit schaffen, um die Fettverbrennung zu entfachen. Indem Sie so viel Nahrungsfett wie möglich eliminieren, erhalten Sie die Kontrolle über Ihre Kalorienzufuhr. Da viele Proteinnahrungsmittel auch Nahrungsfettquellen sind, sollten Sie sehr fettarme Proteinquellen wie Eiweiß, Proteinpulver und Putenbrust hervorheben. Zu den guten Meeresfrüchten gehören Flunder, Thunfisch, Seehecht, Jakobsmuscheln und Garnelen. Der zweite Grund, Nahrungsfett zu vermeiden, betrifft Insulin. Insulin hilft, Fettsäuren aus Nahrungsfett in Fettzellen zu treiben. Bei einer extrem fettarmen Ernährung ist der Körper an Fettsäuren gehungert, was es schwierig macht, Fett zu gewinnen, solange die Kalorien niedriger bleiben.

2 Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate
Die besten Kohlenhydrate zur Kontrolle und zum Abbau von Körperfett sind langsam brennende Kohlenhydrate. Langsame Brenner helfen, Insulinausbrüche zu umgehen. Anstatt den Insulinspiegel dramatisch anzuheben – was zu einer Fettspeicherung führen kann – brauchen langsam brennende Kohlenhydrate länger, um verdaut zu werden. Das begünstigt Muskelwachstum und -retention, ohne die fettspeichernde Maschinerie des Körpers zu stimulieren. Haferflocken, Haferkleie Getreide, rote Bohnen, Buchweizennudeln, Buchweizenpfannkuchen und rote Kartoffeln sind einige der besten langsamer brennenden Kohlenhydrate, die Sie nicht fett machen.
3 Fügen Sie Gemüse hinzu
Wie können Sie langsam brennende Kohlenhydrate dazu bringen, noch langsamer zu verdauen? Eine Möglichkeit besteht darin, viel Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, grüne Bohnen, Wachsbohnen und Spargel zu sich zu nehmen. Der Fasergehalt dieses Gemüses kann die Passage von Kohlenhydraten aus dem Magen in den Darm, wo die Kohlenhydrate absorbiert werden, dramatisch verlangsamen. Wenn Sie Ihre Insulinfreisetzung moderieren, können Sie Ihren Körper anlehnen. Eine gute Faustregel ist, für jede Tasse Reis, Nudeln oder Kartoffeln, die Sie essen, eine Tasse Gemüse hinzuzufügen. Obwohl Reis, Nudeln und Kartoffeln nicht als ideale langsam brennende Kohlenhydrate geeignet sind, verlangsamt die richtige Menge an Gemüse den Absorptionsprozess und ermöglicht einen größeren Fettabbau als beim Verzehr von stärkehaltigen Kohlenhydraten. Außerdem ist Gemüse sättigend und kalorienarm.
4 Essen Sie morgens komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate lagern sich weniger wahrscheinlich als Körperfett ab, wenn Sie sie morgens zu sich nehmen, da der Blutzucker- und Glykogenspiegel zu diesem Zeitpunkt tendenziell niedriger ist. Niedrigere Blutzucker- und Glykogenspiegel bedeuten normalerweise, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen, hauptsächlich als Muskel- und Leberglykogen gespeichert werden, nicht als Körperfett. Aus diesem Grund können Sie damit durchkommen, mehr als Ihren gerechten Anteil an Kohlenhydraten beim Frühstück zu essen, sagen wir 75-100 Gramm (g). Betonen Sie wieder langsam brennende komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Buchweizenpfannkuchen und Vollkornbrot.
5 Kohlenhydrate vor dem Training begrenzen
Dies kann unserem üblichen Rat widersprechen, aber denken Sie daran, dass sich dieser Diätplan von vielen unterscheidet, die wir Ihnen in FLEX gegeben haben. Mit einem kohlenhydratreichen Ansatz zum Schneiden benötigen Sie nicht so viele Kohlenhydrate, bevor Sie trainieren. Der Trick hier ist, Ihren Körper zu ermutigen, Fett als Energie zu verwenden, anstatt sich an Kohlenhydrate vor dem Training zu wenden. Wenn Kohlenhydrate vor dem Training kontrolliert werden, ist Ihr Körper auf Körperfett als Kraftstoffreserve angewiesen. Je weniger Kohlenhydrate unmittelbar vor der Aktivität vorhanden sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zusätzliches Körperfett zu sich nehmen.
6 Essen Sie mehr Kohlenhydrate nach dem Training
Die Umsetzung von Punkt fünf sorgt sowohl für eine Steigerung der Fettverbrennung als auch für niedrigere Glykogenspeicher. Wenn Glykogenspeicher fallen, werden Kohlenhydrate selten als Körperfett gespeichert. Fügen Sie daher nach hartem Training 75-100 g Kohlenhydrate zu der Mahlzeit hinzu, um die Regeneration zu beschleunigen und Aminosäuren aus Protein für die Muskelreparatur zu gewinnen. Betonen Sie zu diesem Zeitpunkt einfache Zucker wie Dextrose, die häufig in Workout-Shakes enthalten sind.
7 Vermeiden Sie Kohlenhydrate in der Nacht
Wenn Sie eine kohlenhydratreichere Diät einhalten, um das Körperfett zu reduzieren, steigt der Glykogenspiegel im Laufe des Tages an. Je näher Ihr Glykogenspiegel „voll“ ist, desto leichter werden Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert. Aus diesem Grund bleiben Sie bei magerem Protein und Gemüse oder einem kohlenhydratfreien Proteinshake für Ihre letzten Mahlzeiten des Tages.
8. Intensives Cardio
Wenn Sie keine enorme Stoffwechselrate haben, benötigen Sie Cardio-Arbeit, um Ihren Fortschritt zu steigern. Ich empfehle nur hochintensives Cardio, um den größtmöglichen Kalorienverbrauch zu erzielen und glykogenspeichernde Enzyme zu stimulieren. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – außerdem erhöhen Sie die Aktivität der Glykogensynthase, des Enzyms, das Kohlenhydrate als Muskelglykogen speichert. Je mehr Sie den Körper dazu bringen können, Kohlenhydrate im Muskel zu speichern, desto unwahrscheinlicher ist es, dass er sie als Körperfett speichert.
MAHLZEIT EINS: Frühstück75-100 g Kohlenhydrate
35 g Protein
MAHLZEIT ZWEI: Mittagessen50 g Kohlenhydrate*
35 g Protein
MAHLZEIT DREI: Preworkoutkeine Kohlenhydrate oder weniger als 25 g
35 g Protein
MAHLZEIT VIER: Postworkout75-100 g Kohlenhydrate
35 g Protein
MAHLZEIT FÜNF: Abendessen50 g Kohlenhydrate *
35 g Protein
MAHLZEIT SECHS: Schlafensnackkeine Kohlenhydrate
35 g Protein
* Bei diesen Mahlzeiten sollten mindestens 15 g sollte aus kalorienarmem Gemüse gewonnen werden, das die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt.

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