• Home
  • Straight Talk on Fitness

Straight Talk on Fitness

ideen om, at nogen kan blive revet til benet, mens de spiser masser af kulhydrater, lyder måske latterligt. Heck, med den overvældende popularitet af lav-carb kostvaner, ville du tro, det ville være næsten umuligt at spise kulhydrater og kaste bodyfat. Jeg siger, at du kan kaste meget fedt og endda blive revet på høje kulhydrater, så længe du tager den rigtige tilgang. De første ting at overveje er to afgørende spørgsmål: energiunderskud og muskelvedligeholdelse. Begge er integreret i en vellykket bodybuilding-diæt med højt kulhydratindhold.
* Opret et Energiunderskud formlen til at kaste bodyfat er bemærkelsesværdigt enkel: når du spiser færre kalorier, end din krop har brug for dagligt, mister du bodyfat, fordi det bliver en vigtig energikilde. Så længe du holder dit samlede kalorieindtag under tærsklen for vedligeholdelse af kropsvægt, kan du miste uønsket bodyfat, selvom du opretholder et relativt højere kulhydratindtag.
* Undgå At Miste Muskelmasse. Når kalorierne falder – hvad enten det er fra at skære kulhydrater eller fra at skære nogen energikilde-er risikoen ved at miste muskler. Det skyldes, at muskelvækst og fastholdelse er stærkt korreleret med kalorieoverskud. Vedligeholdelse af et tilstrækkeligt kulhydratindtag (ud over protein), mens du sænker dit samlede indtag af kalorier, hjælper med at forhindre tab af muskelmasse, da kulhydrater sparer nedbrydning af muskelvæv.
med det i tankerne skal du følge disse retningslinjer for at tabe fedt og blive skåret, mens du nyder et meget højere kulhydratindtag, end du kunne forvente.
1 Minimer diætfedt
når du følger en diæt med højere kulhydrat for at skære op, skal du fjerne kalorier, der stammer fra diætfedt. Der er to grunde til det. For det første skal du oprette et energiunderskud for at udløse fedtforbrænding. Ved at fjerne så meget kostfedt som muligt får du kontrol over dit kalorieindtag. Da mange proteinfødevarer også er kilder til kostfedt, bør du understrege meget fedtfattige proteinkilder, såsom æggehvider, proteinpulver og kalkunbryst. Gode fisk og skaldyr valg omfatter skrubbe, tun, kulmule, kammuslinger og rejer. Den anden grund til at undgå fedt i kosten vedrører insulin. Insulin hjælper med at drive fedtsyrer fra kostfedt til fedtceller. Med en ekstremt fedtfattig diæt sultes kroppen af fedtsyrer, hvilket gør det vanskeligt at få fedt, så længe kalorierne forbliver lavere.
2 Vælg de rigtige kulhydrater
de bedste kulhydrater til at kontrollere og kaste bodyfat er langsomt brændende kulhydrater. Langsomme brændere hjælper med at undgå insulinudbrud. I stedet for dramatisk at sparke insulinniveauer-hvilket kan forårsage fedtopbevaring – tager langsomt brændende kulhydrater længere tid at fordøje. Det favoriserer muskelvækst og fastholdelse uden at stimulere kroppens fedtopbevaringsmaskiner. Havregryn, havreklid korn, røde bønner, boghvede nudler, boghvede pandekager og røde kartofler er nogle af de bedste langsommere brændende vil ikke gøre dig fedt carbs rundt.

3 Tilsæt grøntsager til blandingen
Hvordan kan du få langsomt brændende kulhydrater til at fordøje endnu langsommere? En måde er at forbruge masser af grøntsager, såsom broccoli, blomkål, kål, grønne bønner, voksbønner og asparges. Fiberindholdet i disse grøntsager kan dramatisk bremse passagen af kulhydrater fra maven ind i tarmene, hvor kulhydraterne absorberes. At regulere din insulinfrigivelse vil hjælpe dig med at læne dig ud af din krop. En god tommelfingerregel er at tilføje en kop grøntsager til hver kop ris, pasta eller kartofler, du spiser. Selvom ris, pasta og kartofler ikke passer til regningen som ideelle langsomt brændende carbs, herunder den rigtige mængde grøntsager vil bremse absorptionsprocessen, hvilket giver mulighed for større fedt tab end når man spiser stivelsesholdige carbs alene. Plus, grøntsager er påfyldning og lav i kalorier.
4 Spis komplekse carbs om morgenen
Carbs er mindre tilbøjelige til at blive deponeret som bodyfat, når du spiser dem om morgenen, fordi blodsukker og glykogen niveauer har tendens til at være lavere på det tidspunkt. Lavere blodsukker og glykogenniveauer betyder typisk, at de kulhydrater, du spiser, primært opbevares som muskel-og leverglykogen, ikke bodyfat. Af denne grund kan du slippe af sted med at spise mere end din rimelige andel af kulhydrater til morgenmad, siger 75-100 gram (g). Igen understrege langsomt brændende komplekse kulhydrater, såsom havregryn, boghvede pandekager og fuldkornsbrød.
5 Begræns kulhydrater før træning
dette kan være i modstrid med vores sædvanlige råd, men husk, at denne diætplan er forskellig fra mange, vi har givet dig i fleks. Med en high-carb tilgang til at blive skåret, behøver du ikke så mange kulhydrater, før du træner. Tricket her er at tilskynde din krop til at bruge fedt som energi i stedet for at henvende sig til forkogningskarbs. Når kulhydrater kontrolleres før træning, er din krop afhængig af bodyfat som brændstofreserve. Jo færre kulhydrater umiddelbart før aktivitet, jo mere sandsynligt vil du trykke på ekstra bodyfat.
6 Spis flere kulhydrater efter din træning
Implementeringspunkt fem sikrer både en stigning i fedtforbrænding og lavere glykogenlagre. Når glykogenbutikker falder, opbevares kulhydrater sjældent som bodyfat. Inkluder derfor 75-100 g kulhydrater ved måltidet efter hård træning for at starte genopretningen og hjælpe med at drive aminosyrer fra protein til muskelreparation. Fremhæv enkle sukkerarter såsom dekstrose, der ofte findes i træningsrystelser, på dette tidspunkt.
7 undgå kulhydrater om natten
når du følger en højere kulhydrat kost for at reducere bodyfat, begynder glykogen niveauer at hæve som dagen skrider frem. Jo tættere dine glykogenniveauer er på at være” fulde”, jo lettere opbevares kulhydrater som bodyfat. Af denne grund skal du holde fast i magert protein og grøntsager eller en carb-fri protein shake til dine sidste måltider på dagen.
8 Medtag intens cardio
medmindre du har en enorm stofskifte, skal du cardio arbejde for at øge dine fremskridt. Jeg anbefaler kun cardio med høj intensitet for at skabe den størst mulige kalorieforbrænding og for at stimulere glykogenlagring. Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du-plus, du øger aktiviteten af glykogensyntase, det ferment, der lagrer kulhydrater som muskelglykogen. Jo mere du kan lokke kroppen til at opbevare kulhydrater i muskler, jo mindre sandsynligt vil det gemme dem som bodyfat.
måltid et: Morgenmad75-100 g kulhydrater
35 g protein
måltid to: Frokost50 g kulhydrater*
35 g protein
måltid tre: Foruddannelseingen kulhydrater eller mindre end 25 g
35 g protein
måltid fire: Efteruddannelse75-100 g kulhydrater
35 g protein
måltid fem: Middag50 g kulhydrater*
35 g protein
måltid seks: sengetid Snackingen kulhydrater
35 g protein
* ved disse måltider skal mindst 15 g lav-kalorie grøntsager, som bremse fordøjelsen af kulhydrater.

Leave A Comment