• Home
  • Straight Talk na Fitness

Straight Talk na Fitness

myšlenka, že někdo může dostat roztrhl na kost při jídle hodně sacharidů může znít směšně. Sakra, s ohromující popularitou low-carb diety, byste si mysleli, že by bylo téměř nemožné jíst sacharidy a zbavit tělesného tuku. Říkám, že můžete zbavit hodně tuku, a dokonce se roztrhl, na vysokých sacharidů tak dlouho, jak budete mít správný přístup. První věci, které je třeba zvážit, jsou dvě zásadní otázky: energetické deficity a údržba svalů. Oba jsou nedílnou součástí úspěšného high-carb kulturistika stravy.
* vytvořit energetický Deficit vzorec pro vylučování bodyfat je pozoruhodně jednoduchý: když budete jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje na denní bázi, ztratíte bodyfat, protože se stává hlavním zdrojem energie. Pokud udržujete celkový kalorický příjem pod prahem pro udržení tělesné hmotnosti, můžete ztratit nežádoucí tělesný tuk i při zachování relativně vyššího příjmu uhlohydrátů.
* Vyhněte Se Ztrátě Svalové Hmoty. Když kalorií pokles – ať už z řezání sacharidů nebo z řezání jakýkoli zdroj energie-Riziko je ztráta svalů. Je to proto, že růst a retence svalů silně korelují s přebytky kalorií. Udržování přiměřeného příjmu sacharidů (kromě bílkovin) při současném snížení celkového příjmu kalorií pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, protože sacharidy šetří rozpad svalové tkáně.
s ohledem na to postupujte podle těchto pokynů, abyste snížili tuk a dostali řez a zároveň si užívali mnohem vyšší příjem sacharidů, než byste očekávali.
1 minimalizujte dietní tuk
když se budete řídit dietou s vyšším obsahem sacharidů, musíte eliminovat kalorie odvozené z dietního tuku. Jsou pro to dva důvody. Nejprve musíte vytvořit energetický deficit, který způsobí spalování tuků. Odstraněním co nejvíce tuku v potravě získáte kontrolu nad svým kalorickým příjmem. Vzhledem k tomu, že mnoho bílkovinných potravin je také zdrojem dietního tuku, měli byste zdůraznit velmi nízkotučné zdroje bílkovin, jako jsou vaječné bílky, proteinové prášky a krůtí prsa. Mezi dobré možnosti mořských plodů patří platýs, tuňák, štikozubec, mušle a krevety. Druhý důvod, proč se vyhnout dietnímu tuku, se týká inzulínu. Inzulín pomáhá řídit mastné kyseliny z dietního tuku do tukových buněk. Při extrémně nízkotučné stravě je tělo hladověno mastnými kyselinami, což ztěžuje získání tuku, pokud kalorie zůstávají nižší.
2 Vyberte si správné sacharidy
nejlepší sacharidy pro kontrolu a vylučování tělesného tuku jsou pomalu hořící sacharidy. Pomalé hořáky pomáhají vyhnout se výbuchům inzulínu. Místo dramaticky kopat hladiny inzulínu-což může způsobit ukládání tuku-pomalu hořící sacharidy trvat déle strávit. To podporuje růst a retenci svalů bez stimulace tělesného tuku. Ovesné vločky, ovesné otruby, červené fazole, pohankové nudle, pohankové palačinky a červené brambory jsou jedny z nejlepších pomaleji spalujících sacharidů.

3 Přidejte zeleninu do směsi
jak můžete pomalu hořící sacharidy trávit ještě pomaleji? Jedním ze způsobů je konzumovat spoustu zeleniny, jako je brokolice, květák, zelí, zelené fazole, voskové fazole a chřest. Obsah vlákniny v této zelenině může dramaticky zpomalit průchod sacharidů ze žaludku do střev, kde jsou absorbovány sacharidy. Zmírnění uvolňování inzulínu vám pomůže opřít se o svou postavu. Dobrým pravidlem je přidat jeden šálek zeleniny na každý šálek rýže, těstovin nebo brambor, které jíte. Ačkoli rýže, těstoviny a brambory nezapadají do zákona jako ideální pomalu hořící sacharidy, včetně správného množství zeleniny zpomalí proces absorpce, což umožňuje větší ztrátu tuku než při konzumaci škrobových sacharidů Samostatně. Navíc se zelenina plní a má nízký obsah kalorií.
4 jíst složité sacharidy ráno
sacharidy jsou méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tělesný tuk, když je konzumujete ráno, protože hladiny cukru v krvi a glykogenu bývají v té době nižší. Nižší hladiny cukru v krvi a glykogenu obvykle znamenají, že sacharidy, které jíte, budou primárně uloženy jako svalový a jaterní glykogen, nikoli tělesný tuk. Z tohoto důvodu můžete při snídani jíst více, než je váš spravedlivý podíl sacharidů, řekněme 75-100 gramů (g). Opět zdůrazněte pomalu hořící složité sacharidy, jako jsou ovesné vločky, pohankové palačinky a celozrnné chleby.
5 omezte sacharidy před tréninkem
to může být v rozporu s našimi obvyklými radami, ale mějte na paměti, že tento dietní plán se liší od mnoha, které jsme vám dali v FLEX. S high-carb přístup k získání řez nebudete potřebovat tolik sacharidů, než budete cvičit. Trik je zde povzbudit vaše tělo používat tuk jako energii, místo aby se obrátil na preworkout sacharidů. Když jsou sacharidy kontrolovány před tréninkem, vaše tělo se spoléhá na bodyfat jako rezervu paliva. Čím méně sacharidů bezprostředně před aktivitou, tím je pravděpodobnější, že klepnete na další bodyfat.
6 jíst více sacharidů po tréninku
prováděcí bod pět zajišťuje jak zvýšení spalování tuků, tak nižší zásoby glykogenu. Když zásoby glykogenu klesají, sacharidy jsou zřídka uloženy jako tělesný tuk. Proto zahrňte 75-100 g sacharidů do jídla po tvrdém tréninku, abyste zahájili zotavení a pomohli řídit aminokyseliny z bílkovin pro opravu svalů. Zdůrazněte jednoduché cukry, jako je dextróza, běžně se vyskytující při cvičení.
7 Vyhněte se sacharidům v noci
při dodržení stravy s vyšším obsahem sacharidů ke snížení tělesného tuku se hladiny glykogenu začnou zvyšovat s postupem dne. Čím blíže jsou vaše hladiny glykogenu „plné“, tím snadněji jsou uhlohydráty uloženy jako tělesný tuk. Z tohoto důvodu se držte libového proteinu a zeleniny nebo proteinového koktejlu bez sacharidů pro vaše poslední jídla dne.
8 zahrnout intenzivní kardio
pokud nemáte obrovskou rychlost metabolismu, budete potřebovat kardio práci, abyste zvýšili svůj pokrok. Doporučuji pouze kardio s vysokou intenzitou, aby se vytvořilo co největší spálení kalorií a stimulovaly enzymy ukládající glykogen. Čím tvrději budete pracovat, tím více kalorií spálíte-navíc zvýšíte aktivitu glykogensyntázy, enzymu, který ukládá sacharidy jako svalový glykogen. Čím více můžete přimět tělo k ukládání sacharidů ve svalech, tím méně je pravděpodobné, že je uloží jako tělesný tuk.
jídlo jedna: Snídaně75-100 g sacharidů
35 g bílkovin
jídlo dvě: Oběd50 g sacharidů *
35 g bílkovin
jídlo tři: PreworkoutNo sacharidů nebo méně než 25 g
35 g bílkovin
jídlo čtyři: Postworkout75-100 g sacharidů
35 g bílkovin
jídlo pět: Večeře50 g sacharidů*
35 g bílkovin
jídlo šest: před spaním SnackNo sacharidů
35 g bílkovin
* při těchto jídlech by mělo být nejméně 15 g odvozeno z nízkokalorické zeleniny, která zpomaluje trávení sacharidů.